10 советов для безопасной и эффективной тренировки ног

Приседание со штангой на плечах

Любой пауверлифтер ответит вам на вопрос, что нужно делать в день ног. Конечно же, приседать ответит он. Но вот чего не стоит делать. Здесь уже не все так просто.

Многие люди совершают ошибки во время тренировки ног, сами о том не подозревая. Кто-то выполняет неправильно упражнения, подвергая риску свое здоровье. Кто-то составляет неправильную программу тренировки, тем самым отдаляясь от намеченной цели.

Не повторяйте чужих ошибок, следуйте нашим советам.

1

Легко отделаться не получиться

Не многие готовы провести тренировку ног так, что бы с трудом потом переставлять ноги по пути из зала домой. Зато их результаты говорят сами за себя. Для большинства людей день ног – самая тяжелая тренировка. Многие находят причины, чтобы отложить или вовсе пропустить ее.

Придется понять и принять простую истину – нужно тренировать ноги, чтобы иметь здоровое, сильное и гармонично развитое тело. Ведь на ногах располагаются самые большие мышцы тела человека.

И не пытайтесь заменить приседания более простыми с технической точки зрения упражнениями, такими как «жим ногами» или «разгибания ног в тренажере сидя». Учеными было доказано, что приседание со свободным весом (штангой), являясь базовым упражнением, задействует наибольшую группу мышц, вызывая максимальный всплеск гормонов в организме. А это в свою очередь положительно сказывается на росте всей мышечной массы.

Проще говоря, настало время покинуть зону комфорта!

2

Не разворачивайте слишком далеко стопы

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плеч, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или немного развернутыми носками врозь. Постановкой ступни можно смещать акцент нагрузки на внутреннюю или внешнюю часть бедра. Но ставя ступни носками внутрь или сильно разворачивая их в разные стороны, вы подвергаете свои колени чрезмерной нагрузке, а в долгосрочной перспективе риску получить травму.

3

Не отрывайте пятки

Некоторые люди, выполняя такие упражнения как «жим ногами» или «приседание в гакк-тренажере», непроизвольно отрывают пятки от платформы, в момент прохождения нижней мертвой точки. Это связано либо с врожденной особенностью, ограничивающей подвижность голеностопного сустава, либо с неправильной постановкой ног. Ставьте ступни ближе к верхнему краю платформы, чтобы не отрывать пятки во время выполнения упражнения. Это не только уменьшит чрезмерную нагрузку на коленные суставы, но и позволит лучше контролировать движения, соблюдать правильную технику и работать с полной отдачей.

Жим ногами
4

Не сводите колени вместе

Это наиболее распространенная ошибка, возникающая во время выполнения таких упражнений как «приседания со штангой» или «жим ногами», особенно среди женщин. Неправильная постановка ног может привести к серьезным травмам коленных суставов и сухожилий.

Основная причина – слабо развитые отводящие мышцы бедра, в частности средняя ягодичная мышца. Обычно колени начинают сводиться во время подъема. Чтобы этого не происходило необходимо укреплять отводящие мышцы бедра, выполняя следующие упражнения: «становая тяга», «румынская становая тяга», «румынская тяга на одной ноге», «выпады», «отведение ног в стороны в тренажере сидя», «отведение ноги назад в тренажере стоя».

5

Проблема подвижности голеностопного сустава

Вы наверняка обращали внимание на то, как некоторые профессиональные или же просто опытные спортсмены во время выполнения приседаний со штангой на плечах подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг или резиновые коврики толщиной 1-1,5 см. Причин для этого несколько. Более высокая позиция пятки нужна: либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для компенсации недостаточной подвижности голеностопного сустава (чтобы пятка не отрывалась от пола во время глубокого приседания).

Кроме того, подъем пятки смещает колени спортсмена вперед, вместе с тем смещается и весь центр масс. Таким образом, достигается большая устойчивость, а спина находится в более выгодной позиции - ближе к вертикальному положению. В пауверлифтинге такой прием позволяет поднимать сверхбольшие веса с меньшим риском получить травму спины. Существует даже специальная спортивная обувь с небольшим каблуком – штангетки.

Блины под пятками для компенсации недостаточной подвижности лодыжки

Минусом же такого положения со смещенными вперед коленями, является то, что эти же самые колени подвергаются большей нагрузке, что в перспективе может вызвать проблемы с коленными суставами.

В таком же «неудобном» положении колени оказываются, когда выполняются глубокие приседания, практически до пола. На самом деле, как вам приседать - до пола или до того момента когда бедра будут параллельны полу – решать вам. Полагайтесь на собственные ощущения. Универсального решения здесь нет, потому что все мы разные и по росту, и по гибкости суставов, и по строению ног.

Можно добавить лишь то, что приседая не ниже уровня, когда ваши бедра остаются параллельны полу, вы не теряете много, зато уменьшаете риск получить травму суставов. Потому как доказано, что пик активности квадрицепсов достигается при угле в коленях 80-90°, пик активности ягодичной мышцы 50-70°.

6

Не забывайте тренировать бицепс бедра

Многие недооценивают значение тренировки мышц задней поверхности бедра. Наверное, потому, что их сложно рассмотреть, даже находясь перед зеркалом. Но это серьезная ошибка, которая может повлечь за собой риск возникновения травмы коленных суставов.

Бицепс бедра (функция сгибания колена), по сути, является мышцей-антогонистом квадрицепсу (функция разгибания колена). Если сопоставить эти две мышцы, то бицепс бедра окажется намного слабее, своего антагониста. А у атлетов это соотношение в силе еще больше расходиться, поэтому они находятся в еще большей зоне риска получить травму.

Во время приседания у человека работают все мышцы бедра: в то время как четырехглавая мышца растягивается, бицепс бедра сокращается, позволяя совершать контролируемое движение.

Поэтому, для тренировки мышц задней поверхности бедра обязательно включите в свою программу одно из следующих упражнений: «сгибание ног в тренажере лежа», «сгибание ног в тренажере сидя», «румынская становая тяга» и др.

Сгибание ног в тренажере сидя
7

Не округляйте спину

Распространенная ошибка новичков. Все знают, но не все уделяют должное внимание. А ведь неправильная техника выполнения приседаний может стать причиной появления такой серьезной травмы поясницы, как межпозвоночная грыжа. А это сильные боли и долгий период восстановления с отказом от любых силовых тренировок.

Не округляйте спину во время приседания со штангой

Поэтому, во время выполнения «приседаний со штангой на плечах», «становой тяги», «жима ногами» никогда не округляйте спину, сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если сложно самим оценить правильность выполнения упражнения, попросите сделать это за вас тренера в вашем зале. Не приседайте слишком глубоко, спина естественным образом может сама выгнуться. Не гонитесь за большими весами, в первую очередь думайте о правильной технике выполнения упражнений.

8

Не смотрите вверх

Давайте рассмотрим теперь, что происходит в шейном отделе позвоночника, в то время как атлет выполняет «приседания со штангой на плечах».

Во время приседания весь вес штанги приходится на район трапециевидной мышцы и распределяется по всему верхнему отделу позвоночника. Когда атлет пытается поднять голову, естественным образом создается прогиб в шейном отделе позвоночника. Это приводит к появлению критических нагрузок на межпозвоночные диски. То же самое касается поворотов головы в стороны. Поэтому смотрим только прямо перед собой!

9

Не совмещайте кардио и силовую тренировку ног

Как во время кардиотренировки, так и во время силовой тренировки ног наши мышцы используют один и тот же источник энергии – гликоген. Не думайте, что у вас получиться совмещать и то и другое в один день. Но в качестве разминки для ускорения притока крови к мышцам немного кардио не повредит перед силовой тренировкой.

Не совмещайте в один день кардио и силовую тренировку
10

Не забывайте про разминку

Очень важно перед силовой тренировкой подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Цель разминки разогреть суставы, увеличив приток крови к мышцам. Это эффективный способ обезопасить себя от риска получить травму.

Последние статьи