15-минутная тренировка нижней части тела для девушек от Зузаны Лайт

Тренировка нижней части тела для девушек от Зузаны Лайт

Хотите быстро подкачать ягодицы и бедра в домашних условиях, тогда эта тренировка нижней части тела от знаменитой фитнес-модели Зузаны Лайт (Zuzka Light) идеально вам подойдет. Вы можете тренироваться дома, ведь для этого вам не потребуются специальные тренажеры или другой спортивный инвентарь. Эта высокоинтенсивная тренировка поможет добиться хороших результатов, какую бы цель вы не преследовали: накачать мышцы или избавиться от лишнего веса.

Многим людям просто не хватает времени, что бы уделять его тренировкам, но выделить 15 минут в день на свое здоровье и красоту может каждый. За это время вы успеете полностью проработать основные группы мышц нижней части тела и затем сможете вновь вернуться к своим повседневным делам.

Программа тренировки состоит всего из 5 упражнений. Но делать вы должны их настолько быстро, насколько только способны. Закончив 5е упражнение, вы должны начать весь цикл сначала - с первого упражнения и так далее по кругу в течение 15 минут. Сколько раз вы успеете пройти полный цикл зависит только от вас.

Каждое упражнение в этой программе представляет из себя комбинацию из нескольких простых упражнений. Поэтому выполнять их будет не просто, так как от вас потребуется хорошая координация и чувство равновесия. Такие комбинации из упражнений направлены на то, чтобы полностью проработать все целевые группы мышц и заставить ваше сердце биться с высокой частотой, сжигая тем самым лишние калории.

Программа тренировки нижней части тела для девушек от Зузаны Лайт

  1. Комбо: выпад назад + взмах ногой вперед: 10 повторений для каждой ноги
  2. Комбо: приседание + прыжок + приседание + взмах ногой в сторону: 10 повторений с чередованием ноги
  3. Комбо: пистолетик + мертвая тяга на одной ноге: 10 повторений с чередованием ноги
  4. Комбо: выпад назад с реверансом + взмах ногой в сторону: 10 повторений для каждой ноги
  5. Комбо: приседание + прыжок + выпад назад + прыжок: 10 повторений с чередованием ноги

Чтобы эти 15 минут прошли с пользой вы должны выложиться по полной. Поймайте свой ритм и старайтесь изо всех сил. Помните, что 15 минут интенсивной работы по силам любому человеку!

Пусть вас не пугает сложность упражнений. Вы и сами легко можете их модифицировать и придумать свои. Поехали!

1

Комбо: выпад назад + взмах ногой вперед

10 повторений для каждой ноги

Выпад назад + взмах ногой вперед - Зузана Лайт

Из положения выпад назад (A) делаете взмах ногой вперед (B) и снова возвращаетесь в исходное положение.

Когда делаете выпад назад, колено не должно опускаться до пола. Чтобы сохранить равновесие на протяжении всего упражнения старайтесь смотреть в одну точку прямо перед собой. Взмах ногой делайте как можно выше, стараясь попасть по ладони вытянутой вперед руки.

Выпад назад + взмах ногой вперед - Зузана Лайт
2

Комбо: приседание + прыжок + приседание + взмах ногой в сторону

10 повторений с чередованием ноги

Приседание + прыжок + приседание + взмах ногой в сторону - Зузана Лайт

Комбинация начинается с приседания в стиле сумо (то есть с широкой постановкой ног) (A). Далее следует прыжок (B). Снова приседание в стиле сумо (C). И завершается комбинация махом ноги в сторону (D). В сумме должно получиться 10 повторений (по 5 на каждую ногу).

Главным образом это упражнение воздействует на ягодицы и бедра, но в работе активно участвуют и мышцы пресса.

Почувствуйте, как усиленно работает ваше сердце, и ни в коем случае не сбавляйте темп.

Приседание + прыжок + приседание + взмах ногой в сторону - Зузана Лайт
3

Комбо: пистолетик + мертвая тяга на одной ноге

10 повторений с чередованием ноги

Пистолетик + мертвая тяга на одной ноге - Зузана Лайт

Комбинация начинается с упражнения пистолетик (приседание на одной ноге) (A). Затем выполняется мертвая тяга на одной ноге (B).

Выполняя приседание, сконцентрируйтесь на работе мышц опорной ноги. Если не можете полностью присесть на одной ноге, не потеряв при этом баланса и равновесия, то делайте полуприседания, то есть не до конца.

Мертвая тяга на одной ноге потребует от вас еще большей координации движения, что заставит активно работать ваши мышцы кора, то есть прямые и косые мышцы живота.

Не бойтесь сложных упражнений. Не волнуйтесь по поводу того, что выглядите неуклюже со стороны. Все это до поры до времени. Получайте удовольствие, ведь тренировка может и должна быть веселым времяпрепровождением.

Пистолетик + мертвая тяга на одной ноге - Зузана Лайт
4

Комбо: выпад назад с реверансом + взмах ногой в сторону

10 повторений для каждой ноги

Выпад назад с реверансом + взмах ногой в сторону - Зузана Лайт

Комбинация начинается с выполнения выпада назад (A), только сейчас мы отводим ногу не прямо назад, а с заведением за другую ногу ( реверанс). Затем встаем, делая максимально высоко взмах ногой в сторону (B) и снова возвращаемся в положение выпад назад.

Данное упражнение заставить активно включиться в работу ваши ягодичные мышцы.

Выпад назад с реверансом + взмах ногой в сторону - Зузана Лайт
5

Комбо: приседание + прыжок + выпад назад + прыжок

10 повторений с чередованием ноги

Приседание + прыжок + выпад назад + прыжок - Зузана Лайт

Последняя комбинация в нашем списке начинается с приседания (A). Затем прыжок (B), переходящий в выпад ноги назад (C). И снова прыжок.

Приседание + прыжок + выпад назад + прыжок - Зузана Лайт

Все движения должны следовать друг за другом непрерывно, как одно целое. Не допускаются перебои и паузы. Во время выполнения упражнения мы все время должны находиться в движении. Однако помните, что ваша задача состоит в том, чтобы сделать как можно больше кругов.

Новый раунд

Выполнив последнее упражнение и тем самым закончив круг, можно взять небольшую паузу и сделать заслуженную передышку, чтобы восстановить дыхание. Но помните, что ваша основная цель - это пройти как можно больше таких кругов за 15 минут. Можете даже записать свой результат, чтобы в следующий раз постараться его улучшить. Удачи!

Последние статьи