4 способа ускорить метаболизм
Неправильные тренировки и стратегии питания могут замедлять метаболизм. Как его ускорить? Читайте в нашей сегодняшней статье!
Наверняка, каждый из вас встречал в жизни человека, который ест все что хочет, не считает калории, и при этом у него круглый год видны кубики на прессе. О, как же мы завидуем таким людям! Ведь большинство из нас вынуждено каждую неделю по несколько часов проводить в тренажерном зале, чтобы просто сохранить талию и не поправиться. При этом, как только мы буквально на несколько дней перестаем придерживаться диеты, то неумолимо начинаем набирать вес.
Все дело в метаболизме! Однако есть отличная новость: вы можете его ускорить. Возможно, не до такой степени, как у выше описанных людей, но достаточно для того, чтобы вы могли спокойно съесть лишний кусочек чизкейка, не опасаясь за фигуру.
Что такое метаболизм
По сути, метаболизм характеризуется тем, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя (когда сидите, лежите или спите). Эти калории расходуются на поддержание необходимых для жизнедеятельности функций, таких как дыхание, кровообращение, транспортировка кислорода и питательных веществ по всему организму.
На метаболизм приходится до 70% сжигаемых за день калорий. То есть чем выше его скорость, тем больше пищи вы можете съесть и поддерживать при этом нормальный вес. А когда вы сидите на диете, то при хорошем обмене веществ можете потреблять больше калорий, чтобы ускорить потерю веса. Неудивительно, почему все хотят иметь хороший метаболизм!
Факторы, влияющие на метаболизм
Уровень метаболизма в состоянии покоя зависит от нескольких факторов, которые не поддаются изменению. В этот список входят возраст, тип телосложения, пол и особенности генетики. С возрастом скорость метаболизма снижается в основном за счет утраты мышечной массы. Это означает, что по мере старения вашему организму требуется меньше калорий для поддержания веса, чем ранее (при прочих равных условиях). Поэтому если вы не станете выполнять физические упражнения и не измените привычки в питании, то, скорее всего, наберете лишние килограммы.
Объем мышечной массы также является одним из факторов, влияющих на метаболизм. Чем он больше, тем быстрее протекает обмен веществ, поскольку организм должен тратить больше энергии для выполнения основных функций.
И, конечно же, огромную роль играет генетика, так что даже у людей с одинаковым возрастом и весом скорость метаболизма может существенно отличаться.
К счастью, вы в силах повлиять на объем мышечной массы с помощью диеты и упражнений. Скелетные мышцы – энергетически весьма затратная ткань. То есть организм расходует довольно большое количество калорий, чтобы ее сохранить. Если бы вы измерили скорость метаболизма двух человек с одинаковым весом, но с кардинально разной композицией тела, то вы, вероятно, заметили бы разные оценочные значения.
Итак, давайте теперь перейдем к тем способам, с помощью которых можно ускорить метаболизм.
Как ускорить метаболизм:
Регулярно выполняйте силовые тренировки
Силовые упражнения вызывают в мышечной ткани повреждения, необходимые ей для роста. Ученые провели эксперимент и обнаружили, что те испытуемые, которые на регулярной основе тренировались в течение шести месяцев, смогли ускорить метаболизм в состоянии покоя на 7%. Однако вам ненужно ждать так долго, чтобы увидеть подобный результат, поскольку энергичная тренировка с отягощением поднимает уровень метаболизма на целых 11-12% в течение 2 часов после ее окончания (и на 9% в течение последующих 15 часов).
Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях и выполняйте их в большом количестве подходов из 8-12 повторений (и даже иногда из 12-20).
Выполняйте высокоинтенсивные упражнения
Манера выполнения упражнений также оказывает существенное влияние на метаболизм. После завершения высокоинтенсивной тренировки возникает так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки с целью пополнить запасы субстратов, израсходованных во время выполнения упражнений. Такой рост в потреблении кислорода повышает расход энергии сроком до 24-48 часов, что, соответственно, отражается на метаболизме.
Потребляйте достаточно белка
Белок вызывает рост мышц и способствует их восстановлению. Чтобы максимизировать отклик мышечной массы на этот макронутриент, очень важно учитывать не только количество пищи, но и частоту ее потребления в течение дня. Помните, что объем мышечной массы влияет на метаболизм, поэтому чтобы его ускорить, нужно правильно составить график ежедневного приема белка.
Для этого распределите белок в равных долях на несколько порций, а не потребляйте всю дневную норму за 1-2 больших приема пиши. Чтобы улучшить рост мышц и их восстановление, установите минимальное количество этого макронутриента в порции. Для большинства людей оно составляет 25-35 граммов. Для подсчета общей суточной нормы потребления белка можете воспользоваться нашим калькулятором.
Не придерживайтесь диеты круглый год
Длительное пребывание на диете может снизить скорость метаболизма, поскольку заставляет тело экономить энергию. Исследования показывают, что долгосрочные диеты негативно влияют на общий ежедневный расход энергии за счет снижения количества калорий. В целом, на каждую неделю диеты должна приходиться минимум одна неделя «разгрузки» (когда вы питаетесь как обычно). Такой подход обеспечит достаточно времени для того, чтобы метаболизм вернулся на преддиетический уровень, а объем мышечной массы вырос. В идеале, чем дольше вы сможете пребывать без дефицита калорий, тем позитивнее это отразиться на мышцах, а значит и на метаболизме.
