5 самых эффективных упражнений

Самые эффективные упражнения

Прийти в тренажерный зал - это лишь полдела. Насколько эффективно вы потратите свое время на тренировке, по большей части будет зависеть от правильно подобранных упражнений. Гормональный всплеск, уровень метаболизма, анаболизм мышц и, в конечном итоге, скорость достижения поставленной цели (будь то набор мышечной массы или избавление от лишнего веса) - все это зависит от правильного выбора упражнений.

Существует огромное количество всевозможных силовых упражнений. Но не все из них одинаково эффективны, а некоторые и вовсе могут навредить.

Представляем вашему вниманию список из пяти полезных и эффективных упражнение, которые вы просто обязаны использовать в вашей программе тренировок, как говориться маст-хэв. Они гарантированно дадут хорошие результаты при регулярном их выполнении.

1

Выпады

Выпады с гантелями

Выпады - отличное упражнение на основные мышечные группы нижней части тела, а именно квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра. К тому же во время выполнения выпадов активно участвуют в работе и мышцы кора (прямые и косые мышцы живота), помогая сохранить равновесие тела.

Это упражнение имеет много вариантов исполнения, основные из которых: проходка с выпадами, статические выпады, обратные выпады. Чередование различных вариантов этого упражнения - хороший способ постоянно прогрессировать, а также возможность избежать эффекта "плато".

Еще одно достоинство этого упражнения - это возможность выполнять его не только в тренажерном зале, но и дома, как с дополнительным весом (например, гантелями) так и без него.

2

Подтягивания

Подтягивания широким хватом

Подтягивания - одно из лучших базовых упражнений для верхней части тела и спины. Изменяя хват можно сделать акцент на проработке той или иной группы мышц. Самым распространенным вариантом являются подтягивания широким хватом для прокачки широчайшей мышцы спины. Если поменять хват на обратный, сведя локти к друг другу на расстояние ширины плеч, то основная нагрузка ляжет на бицепсы.

3

Планка

Классическая планка

Планка - идеальное упражнение для развития силовых показателей мышц кора, отвечающих за стабилизацию и равновесие тела. Эта огромная мышечная группа участвует в большинстве базовых упражнений, помогая нам сохранить равновесие, удержать правильное положение тела, вынести гораздо большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Поэтому качая эти мышцы, мы тем самым улучшаем результаты и показатели и в других упражнениях.

Как и два предыдущих упражнения планка обладает большим количеством вариантов исполнения с различным уровнем сложности.

4

Берпи (burpee)

Классическая планка

Берпи - многосуставное, высокоинтенсивное упражнение практически на все основные группы мышцы. Хотите ускорить метаболизм, чтобы быстро сжечь лишние калории - берпи в помощь. Выполнив всего от 10 до 20 повторений, вы увеличите скорость протекания процессов метаболизма в организме на весь последующий день. К тому же это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Берпи идеально впишется в тренировочную программу, основной целью которой является построение рельефа.

5

Приседания

Приседания со штангой на плечах

Приседания – король среди базовых упражнений, не только потому, что воздействует на большую группу мышц (участвуют ноги, живот, спина), но и потому, что дает хороший стимул для роста всей мышечной массы тела за счет мощного выброса анаболических гормонов. Вы просто обязаны регулярно выполнять приседания, если хотите добиться хороших результатов в наборе мышечной массы.

Выполняйте приседания только со свободным весом (например штанга или гантель). И не стоит бояться штанги. Если совсем нет опыта, то начните с приседаний с пустым грифом. Затем, по мере приобретения уверенности, увеличивайте вес снаряда.

Забудьте про приседания в тренажере Смита!

Основным недостатком машины Смита является то, что этот тренажер жестко ограничивает свободу движения, позволяя толкать вес только строго вдоль направляющих. Такая, незаметная на первый взгляд, скованность движений - это риск получения травмы коленей, поясницы и тазобедренных суставов. Вред от использования тренажера Смита, возможно, не проявиться сразу, а будет носить накопительный характер, снижая "срок службы" ваших суставов.

Приседания в тренажере Смита

Ошибочно считать, что безопасность упражнения заключается лишь в том, чтобы не быть придавленным тем громадным весом, который вы сами себе же и повесили. Безопасным упражнение становится только тогда, когда вы строго соблюдаете технику его выполнения. Но когда ваше тело, ваши суставы испытывают чрезмерные нагрузки из-за того, что они находятся в неправильном положении, работают по неправильной траектории, то упражнение ни как нельзя назвать безопасным.

Последние статьи