Как накачать мышцы рук: советы от Калума фон Могера

Я не хочу выглядеть как большинство сегодняшних атлетов, поскольку являюсь поклонником классических бодибилдеров, таких как Шварценеггер и Коломбо. У этих представителей золотого века «железного спорта» были потрясающие пропорции и идеальная симметрия. Именно таким телосложением я стремлюсь обладать, а возможно даже и лучше.

В данной программе тренировки рук применяется старый проверенный подход. Он позволит накачать массивные бицепсы (с заветным пиком на вершине) и трицепсы в виде подковы. При этом моей целью является не только объем мышц, но и их форма. Как я уже сказал, для меня огромную роль играют симметрия и пропорциональное развитие всех частей тела.

Я также всегда стараюсь выходить на новый уровень и покорять более сложные вершины. Если вы станете постоянно следовать одной и той же заезженной программы, то перестанете расти во всех смыслах. Другими словами, чтобы прогрессировать, нужно постоянно наращивать веса и усложнять тренировки.

Для достижения отличных результатов выполняйте данную программу 1-2 раза в неделю. Она включает в себя всего 6 упражнений: 3 на бицепс и 3 на трицепс. Как видите, все просто. Для разминки начинайте с 12-15 повторений, после чего снижайте их количество до 6-12 в 4-5 подходах, чтобы работать на массу. Тяжелые веса и высокий объем обеспечат потрясающий пампинг!

Начинайте тренировку с базовых упражнений — они как нельзя лучше подходят для набора массы. Заканчивайте — изолированными упражнениями, чтобы добиться желаемого рельефа и прорисовки.

Программа тренировки

1. Подъем штанги на бицепс: 4 подходов по 6-12 повторений
2. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 4 подходов по 6-12 повторений
3. Концентрированный подъем гантели на бицепс: 2 разминочных подхода по 6-12 повторений, 2-3 рабочих подхода по 6-12 повторений повторений на каждую руку
4. Французский жим лежа с EZ-грифом: 4-5 подходов по 6-12 повторений
5. Французский жим сидя с гантелью: 4 подхода до отказа
6. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы: 4 подхода до отказа

Подъем штанги на бицепс

Когда я тренировался в подростковом возрасте, у меня не было абонемента в тренажерный зал. Поэтому я работал с тем, что было. «Арсенал» был скромный: штанга, несколько грузовых дисков и гантели. Единственным упражнением, которое я умел делать, был подъем штанги на бицепс. С тех пор оно находится в числе моих фаворитов, и я очень люблю его выполнять.

Это отличное упражнение для начала тренировки, поскольку выполняется со свободным весом и требует от вас его балансировки, что положительно сказывается на развитии мышц кора и силы в целом.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения, поскольку в этом упражнении она особенно важна. Локти плотно прижимайте к платформе, не используйте инерцию движений и двигайтесь плавно. В нижней фазе не слишком сильно растягивайте мышцы, а в верхней обязательно максимально напрягайте бицепс, чтобы достичь наилучшего пампинга.

Не забывайте о нейромышечной связи. Если вы будете просто механически выполнять движения, то не сможете создать руки, как у великих атлетов.

Смело экспериментируйте с хватами, чтобы проработать бицепс под различными углами.

Концентрированный подъем гантели на бицепс

Мне нравится заканчивать работу над бицепсами концентрированным подъемом гантелей. Это упражнение помогает растянуть мышцы и создать большие пики. Чтобы увеличить нагрузку, я выполняю его стоя.

Напрягайте бицепс как можно сильнее, но при этом внимательно следите за эксцентрической фазой движения, чтобы не наклонять туловище или уронить гантель.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Удерживайте локти как можно ближе к телу и не двигайте ими при подъеме веса. Чтобы достичь еще большей растяжки в трицепсах, я подвожу гриф ко лбу. Штангу следует опускать плавно, а поднимать – взрывным усилием.

Вы не должны строго следовать предписанному количеству подходов и повторений. Конечно, у вас должна быть программа тренировок, которая бы служила ориентиром, но время от времени вам необходимо выходить за ее рамки. Бросайте себе вызов, чтобы расти!

Французский жим сидя с гантелью

Если хотите по-настоящему проработать трицепсы, обязательно включите это упражнение в свою программу.

Опускайте руки как можно ниже, чтобы обеспечить максимальную растяжку, и полностью разгибайте их верхней фазе. Все движения следует выполнять в контролируемой манере. Последние несколько повторений должны даваться с большими усилиями.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Отжимания на брусьях великолепно подходят для завершения тренировки. К этому моменту трицепсы уже основательно утомлены, и данное упражнение «выжмет» из них последние силы. Если хотите, можете нарастить интенсивность, увеличив количество повторений и уменьшив время отдыха между подходами.