Как научиться отжиматься от пола больше 100 раз

Как научиться отжиматься от пола больше 100 раз

Если вы без труда можете выполнить 10 отжиманий, то пора бросить себе новый вызов! Вот 5 простых способов улучшить прогресс в этом упражнении.

В детстве мы с младшим братом часто соревновались в отжиманиях. Если один из нас смог сделать 30 повторений, то другому нужно было осилить 31. По мере взросления наша мотивация только росла, и мы уже могли отжаться сначала 50, затем 70, и, в конце концов, 100 раз.

Однако мы тогда не знали, что после определенного момента простое наращивание повторений не является лучшим способом прогрессировать в этом упражнении. Такое понимание пришло лишь много лет спустя, когда мы оба стали профессионалами в фитнесе, и тогда мы выработали более эффективный подход в улучшении результатов в отжиманиях, который назвали «прогрессивная гимнастика».

Вместо того чтобы бесконечно увеличивать количество повторений, наша методика призывает переходить к более сложным вариациям упражнения. Изменяя положение тела или удаляя точки опоры, вы можете увеличить нагрузку, не добавляя при этом отягощение извне.

Если мышцы получают должную стимуляцию для роста, то их не волнует, исходит она от внешнего объекта или вашего собственного тела. Однако поскольку для того чтобы постоянно становится сильнее необходимо постепенно увеличивать рабочий вес, вы должны наращивать интенсивность занятий прогрессивной гимнастикой.

Отжимания – один из самых ярких примеров для знакомства с принципами нашего подхода. Предлагаемые нами небольшие изменения могут оказать существенное влияние на сложность упражнения, хотя иногда они и незаметны для неопытного глаза.

Итак, вот 5 лучших изменений в отжиманиях, которые предлагает прогрессивная гимнастика.

1

Узкая постановка рук

В классических отжиманиях руки расставлены чуть шире плеч. Если же вы поставите их близко друг к другу, то упражнение станет сложнее. Многие люди в таком случае отмечают смещение акцента на трицепсы и передние дельты, однако не переживайте – нагрузка на грудные мышцы по-прежнему остается.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Хотя зачастую атлеты ставят ладони в позицию характерную для так называемых алмазных отжиманий, я предпочитаю силуэт напоминающий стрелу, когда большие пальцы примыкают к указательным. Это помогает держать локти близко к телу, что является одним из важнейших аспектов получения наибольшей пользы от упражнения.

2

Подъем ног

Подъем ног на возвышенность позволяет обеспечить гораздо больше нагрузки на руки, грудь и плечи, по сравнению с классической вариацией, за счет смещения центра тяжести вперед.

Отжимания от пола с поднятыми ногами

На первых порах ставьте ноги на платформу высотой 15-20 см, а затем постепенно поднимайте еще выше. Не удивляйтесь, если тело в конечном итоге примет вертикальное положение, и вы станете выполнять отжимания в стойке на руках!

3

Отжимания на пальцах или кулаках

В классических отжиманиях ладони кладутся всей поверхностью на пол. Но если вы сделаете упор на пальцы или кулаки, то создадите дополнительное пространство между телом и поверхностью пола, что обеспечит увеличение амплитуды движения. То есть в таком случае вам нужно будет проходить большее расстояние, чтобы опустить грудь в нижнюю фазу упражнения, а, следовательно, и увеличится объем работы в каждом повторении.

Отжимания на пальцах

Кроме того, упор на кончики пальцев позволяет задействовать мышцы ладоней и предплечий, чего не происходит во время обычных отжиманий.

4

Смещение рук в сторону бедер

В классических отжиманиях руки располагаются прямо под плечами, но, если вы сместите их назад ближе к бедрам, то сможете увеличить нагрузку без какого-либо внешнего отягощения.

Отжимания со смещением рук в сторону бедер

Эта вариация, так же как и предыдущая, позволяет активнее задействовать мышцы ладоней и обеспечивает глубокую растяжку запястьям.

5

Удаление одной из точек опор

Самый очевидный способ усложнить отжимания – убрать одну из точек опоры в виде руки или ноги.

Отжимания на одной руке

Большинство людей, как правило, не готовы сразу перейти к отжиманиям на одной руке, поэтому вы можете экспериментировать с поднятием одной ноги. В таком случае будут активнее задействоваться мышцы кора из-за необходимости поддержания равновесия и правильного положения тела. Это подготовит вас к выполнению «одноруких» отжиманий, а также отжиманий с поднятой рукой и ногой одновременно.

Вы можете комбинировать предложенные выше методы, чтобы создать свои собственные вариации. Подходите к тренировкам творчески, и всегда сможете найти способы сделать упражнения еще сложнее. Успехов!

Последние статьи