Как поставить ноги, выполняя жим ногами

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Вы могли не знать, но от постановки ног при выполнении жима ногами в тренажере зависит то, на какой группе мышц будет акцентирована нагрузка. Читайте дальше и сможете выбрать наиболее подходящий для себя вариант постановки ног.

В то время как приседания со штангой являются наиболее популярным упражнением для тренировки ног, жим ногами в тренажере является не менее эффективным упражнением, обладающим рядом собственных преимуществ. Одно из основных его достоинств является то, что во время его выполнения полностью отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. А это значит, что оно прекрасно подходит всем тем, у кого слабая спина или имеется травма позвоночника. Жим ногами в тренажере можно порекомендовать выполнять девушкам, как хорошую и главное безопасную альтернативу приседаниям со штангой.

А с различными вариантами постановки ног (чего не позволяют сделать приседания со штангой) жим ногами в тренажере становится еще и многофункциональным упражнением, позволяющим акцентировано прорабатывать нужную группу мышц, будь то бедра или ягодицы.

Можно выделить несколько основных вариантов постановки ног: средняя постановка, высокая постановка, низкая постановка.

1

Средняя постановка ног

Поставив ноги в средней части платформы, расставив ступни примерно на ширине плеч, вы тем самым равномерно распределите нагрузку на все мышцы, участвующие в работе: квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Жим ногами в тренажере - средняя постановка ног
2

Высокая постановка ног

Ставя ноги выше, то есть ближе к верхнему краю платформы, вы сильнее нагружаете мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Жим ногами в тренажере - высокая постановка ног
3

Низкая постановка ног

Расположив ноги ниже, то есть ближе к нижнему краю платформы, вы по максимуму нагрузите квадрицепсы. Но учтите, что при низкой постановке ног помимо квадрицепсов очень сильно нагружаются и ваши колени. Поэтому проявляйте осторожность выполняя жим ногами с низкой постановкой ног, чтобы не получить травму коленных суставов.

Жим ногами в тренажере - низкая постановка ног
Как поставить ноги, выполняя жим ногами.
тренировочная цельварианты постановки ног
все мышцы ногсредняя постановка ног
квадрицепсынизкая постановка ног
мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцывысокая постановка ног
отводящие мышцы и внешняя часть квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы)узкая постановка ног
приводящие мышцы и внутренняя часть квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы)широкая постановка ног
Последние статьи