Метод форсированных повторений в бодибилдинге

Метод форсированных повторений в бодибилдинге

Форсированные повторения – это особый стиль тренинга, заключающийся в преодолении момента отказа мышцы и выполнении повтора с помощью страхующего. Данный способ позволяет сделать несколько дополнительных повторений, тем самым максимально пригоняя кровь к целевой мышечной группе и «пробивая» волокна, оказавшиеся под меньшим воздействием в ходе упражнения. Технически, форс-повторы ничем не отличаются от дроп-сетов, только отсутствует потеря времени на съем нужного веса со штанги. Но все ли так просто как кажется?

Естественно, каждый опытный бодибилдер применял метод форсированных повторений в своих тренировках. Во многих случаях даже опытные атлеты совершают ошибку при выполнении такого типа тренинга. И в первую очередь это касается не столько спортсмена, выполняющего подход, сколько страхующего, который - то забирает весь вес, не давая напарнику сопротивляться, то наоборот придерживает гриф одним пальчиком, да еще приговаривая заветные фразы типа «Жми! Давай! Сам!».

Самый распространенный пример – жим штанги лежа. Казалось, какие трудности могут возникнуть, чтобы выжать штангу вверх? Вес подобран рабочий (проходку все делали и знают свой вес), да и страхующий партнер не даст снаряду упасть. Как и любой тренировочный метод, форсированные повторения таят множество нюансов, которые необходимо помнить.

Форсированные повторения в жиме лежа

Во-первых, нужно уяснить, что эффективность форсированных повторений напрямую зависит от правильности применения, что подразумевает подъем снаряда с помощью партнера только в последних подходах. Это заключительная часть упражнения, состоящая не более чем из 2-3 сетов, а количество повторов не должно превышать трех.

Известно, что после «отказа» мышечные волокна еще сохраняют определенный запас гликогена, позволяющий поддерживать организм в работоспособном состоянии. Чтобы продемонстрировать это, достаточно взять вес поменьше и окажется, что поднять его не составит труда. Значит ли это что «отказ» является крайним пределом наших физических возможностей? Абсолютно нет! Но без увеличения рабочих весов или повторов не получится прогрессировать, а между тем закончить подход сил не хватает. Достаточно помочь пройти определенную фазу, при выполнении которой возникают трудности, а дальше вес пойдет за счет усилий спортсмена (еще бы, силы-то остались).

Форсированные повторения в жиме лежа с гантелями

Однако, злоупотребление таким стилем тренинга неминуемо приведет к перетренированности, общей усталости организма или даже нервному срыву. Да, психологический аспект играет скорее ключевую роль. Многие замечали, что со страхующим гораздо легче осилить повтор, да и вес можно взять побольше. Кому-то это помогает прогрессировать, а кого-то просто-напросто расслабляет. Конечно, зачем выжимать из себя последние соки, если есть напарник, который все равно заберет штангу. Это говорит о том, что роль страхующего, безусловно, важна, но при отсутствии самодисциплины результата добиться не получится.

Еще одним важным моментом является скорость выполнения упражнения. Это время, с которым движется штанга в негативной и позитивной фазе. То есть главной задачей остается выдержка определенного заданного темпа. В этом и заключается работа страхующего партнера. Необходимо прилагать ровно столько усилий, сколько не хватает для завершения сета. Это может быть непреодолимая мертвая точка, либо слабость отдельной мышечной группы (например, в жимах с большими весами у многих спортсменов оказывается недостаточно сильный трицепс), когда необходимо «забрать» у выполняющего всего несколько килограмм в определенный момент. Либо это может быть общая усталость целевой мышечной группы, вызванная утомлением или отказом. В этом случае напарник обязан помогать на протяжении всей амплитуды движения.

Форсированные повторения в армейском жиме сидя

Зная, что главным условием форсированных повторов является шокирование мышц, пользоваться этим методом нужно, чередуя его с другими, или же делая «неделя через неделю».

Что же касается упражнений, где форс-повторы не только технически возможны, но еще и очень важны для развития мускулатуры, то их список достаточно велик. Сюда можно отнести все виды жимов, или упражнения для детальной проработки рук: это и подъемы штанги на бицепс, и разгибания на трицепс, а также махи гантелей на плечи. Метод форсированных повторений можно применять и при одиночном тренинге.

При отсутствии помощи очень эффективно выполнять упражнение в одностороннем порядке, помогая себе в последних повторах другой конечностью. Так, допустим, можно выполнять жим ногами при этом, держа свои руки на коленях для «вытягивания» сета до нужно числа повторений, также этот прием пригодится для проработки трицепса в тренажерах, сгибаний-разгибаний ног и многих упражнений в Смитте.

Последние статьи