Правильная тренировка трицепса

Правильная тренировка трицепса

Ваши результаты во многом зависят от того, насколько правильно вы делаете то или иное упражнение. Безупречная техника выполнения упражнений не только уменьшит риск получения травмы, но и заставит ваши мышцы расти быстрее. Давайте рассмотрим основные ошибки, которые допускают как новички, так и профессиональные бодибилдеры во время тренировки трицепса.

1

Слишком узкий хват во время жима лежа

Жим лежа узким хватом – превосходное многосуставное базовое упражнение, которое просто обязано быть частью вашей тренировки трицепсов. Однако многие уверены, что чем уже будет хват, тем большее количество мышечных волокон им удастся вовлечь в работу и лучше проработать трицепсы. Так вот, единственное, чего вам удастся добиться таким образом, это увеличить нагрузку на локтевые суставы и запястья, поставив их в неудобное положение. К тому же с чрезмерно узким хватом вам будет сложно удержать штангу в горизонтальном положении. И вместо того, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце вы будете контролировать равновесие штанги.

Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье

Совет: оптимальная ширина узкого хвата 25-35 см, или чуть уже ширины плеч. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы найти для себя наиболее комфортный и подходящий вариант.

2

Движение локтем во время разгибания руки с гантелью в наклоне

Это распространенная ошибка даже среди продвинутых бодибилдеров. Вот как это выглядит: из позиции с вытянутой назад рукой, вы начинаете опускать вес, сгибая руку и одновременно опуская локоть (чего делать нельзя); разгибая руку, вы возвращаете локоть в исходное положение. Такое, быть может, незаметное движение локтем снимает часть нагрузки с трицепса и задействует в работе плечи.

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне с упором

Совет: чтобы сделать это упражнение правильно, вам необходимо зафиксировать локоть в одном положении. На протяжении всего упражнения работать нужно только предплечьем, в то время как плечо должно оставаться в горизонтальном положении. Попробуйте делать это упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать все ваши движения.

3

Полное разгибание рук во время отжиманий сидя в тренажере

В отличие от предыдущего упражнения, где для максимального сокращения трицепса необходимо полностью разгибать руку, выполняя отжимания в тренажере в положении сидя, руки должны оставаться чуть согнутыми в нижней точке. Это необходимо делать по двум причинам. Во-первых, так вы обезопасите свои локтевые суставы от чрезмерной нагрузки на них. Во-вторых, это не даст вам вставить локти под вес, что в свою очередь сохранит полезную нагрузку в трицепсах на протяжении всего упражнения.

Отжимания сидя в тренажере

Совет: выполняя отжимания сидя в тренажере не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть согнутыми в локтях в нижней точке.

4

Разведение локтей в стороны во время разгибания рук с гантелью из-за головы

Все изолированные упражнения на трицепсы объединяет одно простое движение – разгибание руки в локтевом суставе. От момента, когда локоть согнут, а мышца полностью растянута, до момента, когда локоть выпрямлен, а мышца максимально сокращена. В теории все просто. Но на практике легко допустить ошибку. Так, например если развести локти в стороны во время выполнения такого изолированного упражнения, как разгибания рук с гантелью из-за головы, то в работу начинаю активно включаться дельты и грудные мышцы, забирая тем самым часть нагрузки с трицепсов. Как следствие, упражнение становиться малоэффективным и не выполняет своей основной задачи – прокачать трицепсы.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Совет: плохая новость заключается в том, что в этом упражнении довольно сложно контролировать положение локтей, и они все время будут разворачиваться в стороны, чтобы занять свое естественное положение. Поэтому вместо гантели попробуйте использовать изогнутый EZ-гриф и более широкий хват.

5

Отклонение предплечий от вертикального положения во время французского жима

Французский жим это еще одно изолированное упражнение на трицепсы. И это значит, в работе должны участвовать только локтевые суставы и приводящие их в движение мышцы. Но частенько в зале можно увидеть следующую картину: парень, навесив на штангу побольше блинов видимо желая раскачать не только трицепсы, но и свое эго, пытается выполнить это упражнение, работая чуть ли не всем телом. В ход идут и плечи, и грудные мышцы, и широчайшая мышца спины, только вот трицепсы не получают должной нагрузки.

Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье

Совет: выполняя французский жим лежа, следите за тем, чтобы ваши локти не уходили назад, а плечи всегда оставались в строго вертикальном положении. Работайте только предплечьем: опускайте гриф до уровня лба, и старайтесь не закидывать штангу далеко за голову. Только так вам удастся качественно проработать трицепсы.

6

Движение локтей во время разгибания рук на верхнем блоке

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении многие совершают ошибку, работая не предплечьем, а всей рукой. Я уж не говорю о том, чтобы делать медленное концентрическое разгибание и такое же полностью контролируемое сгибание рук. Не делайте рывков, помогая себе силой инерции, и не бросайте вес, давая тем самым отдых трицепсам.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Совет: причина всех этих ошибок в большинстве случаев – неправильно подобранный вес. Не жадничайте и поставьте фиксатор на пару блоков повыше, чтобы уменьшить нагрузку в пользу правильной техники выполнения упражнения. Тогда и результаты не заставят себя ждать.

Последние статьи