Правильная техника подъема штанги на бицепс

Подъемы штанги на бицепс

Есть множество способов качать бицепс, и у каждого найдутся свой плюсы и минусы. Но если попробовать выстроить некую иерархию лучших упражнений на эту мышцу, то во главе ее, несомненно, встанет подъем штанги стоя.

Среди претендентов на столь почетное место также можно назвать подтягивания обратным хватом до груди, которые к тому же являются великолепным упражнением для мышц-сгибателей рук. Однако их способность глубоко прорабатывать все мышечные группы рук сильно проигрывает нашему «королю».

К сожалению, множество атлетов неправильно выполняет подъем штанги на бицепс стоя. Мы составили для вас список из 4 ошибок, которые могут свести к нулю все ваши усилия при работе над двуглавой мышцей.

1

Раскачивание тела

Раскачивание тела при выполнении подъемов штанги на бицепс

Вы обращали внимание, что можете поднять больший вес в положении стоя, чем сидя? Это происходит из-за того, что вы включаете в работу колени и бедра, которые и помогают приложить большее усилие. Последнее, кстати, позволяет легче преодолеть точку пикового напряжения, находящуюся, как правило, где-то посередине амплитуды при движении вверх.

Разумеется, при таком раскладе снижается нагрузка на целевую мышцу (то есть на бицепс), поэтому вы должны исключить любые лишние движения. К тому же вы убережете от травм нижнюю часть спины, что, к сожалению, часто происходит при нарушении техники.

Плюс ко всему, если вы нагружаете штангу так, что не можете чисто выполнить даже первое повторение, то телу не остается ничего другого кроме как подключить мышцы поясницы и ног.

Если же вам по силам 6-7 правильных повторений, добавьте еще парочку с небольшим читингом (небольшая помощь со стороны мышц бедер).

Старайтесь как можно меньше раскачиваться, чтобы достичь мышечного отказа без риска травмировать нижнюю часть спины.

2

Неполное разгибание рук

Неполное разгибание рук при выполнении подъемов штанги на бицепс

Видимо, для того чтобы произвести впечатление на других посетителей тренажерного зала, некоторые атлеты устанавливают на гриф несколько тяжеленых блинов, а затем используют читинг в негативной фазе повторения: не разгибают полностью руки, а вместо этого просто наклоняются. Если посмотреть на это со стороны, то создается впечатление, будто они полностью опустили снаряд, однако это не так.

Да, такая техника иногда используется целенаправленно, и называется неполными повторениями. Но в данном случае, это - читинг. Запомните, прохождение полной амплитуды намного результативнее в плане наращивания массы и силы. Используйте зеркало, чтобы следить за тем, разгибаете вы полностью руки или нет.

3

Слишком высокий подъем штанги

Слишком высокий подъем штанги при выполнении подъемов штанги на бицепс

Скорее всего, вы слышали такой совет: при выполнении подъема штанги на бицепс снаряд нужно поднимать как можно выше. Правильно? Да, но с одной оговоркой - локти при этом следует оставлять плотно прижатыми к туловищу. То есть движения должны исходить только от предплечий.

Следуя выше приведенному совету, некоторые атлеты ошибочно подают локти вперед (намеренно или нет), включая тем самым в работу передние дельты. Как вы понимаете, в таком случае с бицепсов нагрузка частично снимается.

4

Включение подъема штанги на бицепс в конец тренировки

Подъемы штанги на бицепс

В силовых тренировках есть один крайне важный момент. Я имею в виду упражнение, которое вы выполняете в первую очередь. Именно в этот период времени у вас больше всего сил, и вы способны осилить максимально возможный вес. Если вы первым делом будете делать подъем штанги на бицепс, то сможете достичь большего напряжения в мышцах и разрушить больше мышечных волокон. Оба этих фактора играют ключевую роль при наращивании мышечной массы.

Смело начинайте работать с тяжелым весом в низком диапазоне повторений (6-8), когда энергия у вас бьет через край. Это будет полезно для гипертрофии. То есть в таком случае вы активнее стимулируете мышечный рост, нежели выполните 10 повторов с небольшим весом.

В конце тренировки выполните концентрированные подъемы на бицепс либо какое-нибудь другое упражнение в положении сидя, которое лучше изолирует мышцу и не позволит вам ненамеренно использовать читинг. Как я уже говорил выше, сидя мы можем поднять меньший вес, поэтому такие упражнения отлично подходят для того времени, когда вы уже устали.

Подпишись на Vk

Последние статьи