Тренировка спины в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Тренировка спины в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

Сегодня Майк Хильдебрандт покажет, как с помощью тяговых упражнений он тренирует мышцы спины. Будучи опытным атлетом, Майк обходит стандартные шаблоны для наращивания мышечной массы и создает более эффективные подходы к тренировкам.

Его тренировочная сессия длится 60-75 минут. По словам самого Хильдебрандта, необходимо чувствовать наполненность и уплотнение (пампинг) широчайших мышц спины.

Эта тренировка предназначена не для рук, но если вы ощущаете, как в работу включаются бицепсы, ничего страшного, поскольку в ходе выполнения упражнений их трудно не задействовать.

В целом, вы будете прорабатывать крупные мышечные группы в большом количестве подходов и повторений. По окончании тренировки вы должны чувствовать исчерпанность сил.

Программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от Майка Хильдебрандта

  1. Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений почти до мышечного отказа, отдых 3 мин
  2. Тяга верхнего блока к груди: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых 60-90 сек
  3. Тяга гантелей к груди на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений до мышечного отказа, отдых – 60-90 сек
  4. Тяга блока к груди в кроссовере (на четвереньках): 4 подхода по 12 повторений на каждую руку, отдых – 60-90 сек
  5. Тяга блока к груди сидя: 4 подхода по 14 повторений, отдых – 60-90 сек
  6. Тяга блока прямыми руками в кроссовере: 4 подхода по 16 повторений, отдых – 60 сек
1

Становая тяга

Упражнение направлено на проработку всех мышц «задней цепи» от голеней до верхних частей трапеций. Начните с 2-3 разминочных подходов, а затем выполните 5 подходов из 5 повторений.

Становая тяга - Майка Хильдебрандта

«Выберите вес, с которым можете выполнить максимум 5 повторений», – говорит Хильдебрандт. «Шестое повторение должно быть вам не по силам. В каждом сете необходимо достигать мышечного отказа. Если слишком устали, снижайте нагрузку. Держите спину в прямом положении. Если вы ее округляете, то значит выбрали слишком большой вес».

2

Тяга верхнего блока к груди

Сосредоточьтесь на контроле темпа движений и используйте широкий хват, чтобы как следует проработать широчайшие мышцы. «Правильная техника очень важна, – говорит Хильдебрандт, – если ее нарушать, то тяга верхнего блока к груди может легко превратиться в упражнение на бицепсы».

Тяга верхнего блока к груди - Майка Хильдебрандта

Сведите лопатки вместе и опустите, а затем потяните вес на себя. Выполнив 2 разминочных сета, вы сможете осилить больший вес.

3

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье

Опора на грудь позволяет исключить инерцию движений и включить в работу бицепсы.

Тяга гантелей к груди на наклонной скамье - Майка Хильдебрандта

«Из-за того что грудь поддерживается, вы не раскачиваетесь, как это происходит, например, в положении стоя. Нижняя часть спины здесь не задействуются, поэтому вы можете полностью сосредоточиться на проработке ее средней части», – говорит Хильдебрандт.

Отведите плечи назад, прежде чем начнете тянуть гантели на себя. Используйте такой вес, который позволит достичь мышечного отказа на 10-м повторении.

4

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках

Стоя на четвереньках, вы сможете проработать широчайшие мышцы под совершенно другим углом.

Тяга блока к груди в кроссовере стоя на четвереньках - Майка Хильдебрандта

«Выполнение упражнения одной рукой позволяет полностью сосредоточиться на мышечных сокращениях», – говорит Хильдебрандт. «Использование легкого веса помогает проще установить нейромышечную связь. Прежде чем начать тягу, напрягите лопатки и сведите их вместе».

Обратите внимание, что в начале движения Хильдебрандт держит рукоять хватом сверху, а затем в процессе тяги поворачивает кисть на четверть оборота, чтобы в конце амплитуды хват оказался нейтральным.

5

Тяга горизонтального блока к груди сидя

В этом упражнении Хильдебрандт использует широкую постановку рук и берется за гриф хватом сверху. Однако блок он тянет не к поясу, как в классической вариации, а к груди. Изменения хвата и направления движений позволяет проработать все целевые мышечные группы с акцентом на мышцы средней части спины и задние дельты.

Тяга горизонтального блока к груди сидя - Майка Хильдебрандта
6

Тяга блока прямыми руками в кроссовере

По мнению Хильдебрандта, тяга блока прямыми руками в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, поскольку задействует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение. Используйте вес, который сможете контролировать и с которым сможете выполнить предписанное количество повторений.

Тяга блока прямыми руками в кроссовере - Майка Хильдебрандта

«Диапазон из 16 позволяет достичь настоящего пампинга в широчайших мышцах и поработать над рельефом», – считает Хильдебрандт.

Если спина отстает в развитии от других частей тела, выполняйте данную тренировку дважды в неделю, давая мышцам на восстановление как минимум 72 часа. Если же вы просто хотите нарастить силу и массу, тогда одного раза в неделю будет вполне достаточно.

Последние статьи