Скручивания лежа на полу

Скручивания лежа на полу — популярное базовое упражнение для проработки мышц пресса. Это упражнение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, так как оно не требует дополнительного инвентаря. Другие его названия: подъемы туловища лежа на полу, ситапы в три четверти (от англ. 3/4 Sit-Up).

Какие мышцы работают

• прямая мышца живота
• четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
• наружная косая мышца живота
• напрягатель широкой фасции

Техника выполнения

1. Лягте спиной на пол и поместите ваши ноги под опору (в домашних условиях это может быть пара гантелей или бортик дивана) или попросите партнера подержать ваши ступни. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Поместите руки за голову или держите их у висков. Это ваше исходное положение.
3. Сделайте вдох и поднимайте туловище, округляя спину и напрягая мышцы пресса и бедер.
4. Поднимайтесь до момента, пока корпус не станет перпендикулярен полу.
5. Возвращайтесь обратно к исходному положению, но не опускайтесь полностью на пол. Туловище должно зависнуть над полом проделав только 3/4 от обратного пути. По окончании движения сделайте выдох.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Советы

• Ни в коем случае не сцепляйте пальцы в замок за головой, так как это спровоцирует появление чрезмерной нагрузки в шейном отделе позвоночника во время выполнения упражнения.
• Не делайте упражнение рывками.
• Выполняя упражнение, округляйте спину. Делая упражнение с прямой спиной, нагрузка будет уходить на поясничные мышцы.
• Если упражнение дается вам тяжело, то для уменьшения нагрузки во время выполнения скручиваний вытяните руки вперед.
• Для увеличения нагрузки можно выполнять это упражнение на наклонной скамье. С увеличение наклона увеличивается и нагрузка.
• Чтобы чуть больше задействовать косые мышцы живота, вы можете добавить небольшие повороты туловища вправо и влево.