Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье — базовое упражнение для проработки внутренней части большой грудной мышцы и развития трицепса.
Содержание
Какие мышцы работают
- большая грудная мышца: внутренняя часть
- трицепс плеча: латеральная головка, длинная головка, медиальная головка
- локтевая мышца
Техника выполнения
- Лягте спиной на горизонтальную скамью: возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, расположив руки на расстоянии примерно 20-30 см друг от друга. В исходном положении штанга удерживается полностью выпрямленными руками над грудной клеткой.
- Медленно опускайте штангу, выполняя движение в вертикальной плоскости до тех пор, пока снаряд не коснется нижней части грудной клетки. При опускании отягощения не разводите локти в стороны.
- Сделайте паузу на секунду в нижней точке амплитуды движения, затем на выдохе выжимайте штангу вверх до тех пор, пока руки не будут полностью выпрямлены в локтевых суставах. В верхней точке максимально напрягите трицепсы, затем повторите упражнение. Ягодицы должны оставаться прижатыми к поверхности скамьи на протяжении выполнения всего движения.
Советы
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Держите спину прямой, без прогиба.
- Следите за равновесием штанги. Убедитесь, что ваши руки расположены на одинаковом расстоянии от центра грифа, симметрично.
- Старайтесь не разводить локти в стороны в то время, как опускаете штангу вниз. Если не получается, то возьмитесь хватом пошире.
- Для этого упражнения лучше всего подходит короткий гриф. EZ – гриф значительно облегчит задачу по сохранению равновесия.
- Не используйте хват уже чем тот, что описан выше. Иначе вам будет сложно удерживать штангу в равновесии и вы потеряете концентрацию над работой мышц.
К тому же слишком узкий хват увеличивает риск получения травмы лучезапястного сустава. - Не используйте обезьяний (открытый) хват. Всегда есть вероятность того, что штанга выскользнет из руки и нанесет вам увечья.
