Жим ногами в тренажере

Подъемы на носки в тренажере стояПодъемы на носки в тренажере стоя

Какие мышцы работают

Особенности упражнения

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. К тому же, выполняя это упражнение с различной постановкой ног можно акцентировать нагрузку на ту или иную группу мышц.

Техника выполнения

  1. Займите исходное положение на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч (различные варианты постановки ног описаны ниже), носки слега разверните в стороны. Руками держитесь за рукоятки по бокам тренажера.
  2. Перед началом упражнения немного выжмите платформу ногами вверх, чтобы снять нагрузку со стопоров, и поверните рукоятку, снимая тем самым блокировку платформы.
  3. Медленно опускайте вес, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90°. В этот момент бедра должны слегка касаться живота.Делайте глубокий вдох, когда вес опускается.
  4. На выдохе выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. В верхней точке колени должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног (постановка ног на ширине плеч) позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы, участвующие в работе.

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног делает акцент на всей группе приводящих мышц и внутренней части квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы).

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног позволяет дать больше нагрузки отводящим мышцам и внешней части квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы).

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног делает акцент на ягодичных мышцах и седалищно-подколенных мышцах бедер. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног позволяет по максимуму нагрузить квадрицепсы.

Советы

Альтернатива

Последние статьи