3 способа продолжить прогрессировать без увеличения рабочих весов
Постоянное увеличение рабочих весов – это не путь к прогрессу в силовых показателях и росту мышечной массы, это путь к застою в результатах и разочарованию в тренировках. Со временем мышцы перестают откликаться на данный вид стресса (нагрузки) и спортсмену начинает казаться, что он достиг своего потолка, лимитов обусловленных генетикой.
Думаете, что ваши результаты можно улучшить только путем добавления блинов на гриф штанги. Множество тренировочных программ бодибилдеров и пауэрлифтеров доказывают обратное. Существует, как минимум, 3 способа продолжить прогрессировать без увеличения ваших рабочих весов.
Увеличение количества повторов
Распространенное правило «3 подхода по 10 повторений» не является заповедью или заветом. Поэтому не надо так слепо придерживаться его. Если десятое повторение не вызвало больших затруднений, то не останавливаемся, продолжаем делать повторы. И заверяю вас, что через несколько недель вы будете выжимать тот же вес на 13-14 раз. И так, вес на штанге остался прежним, а нагрузка возросла за счет объема проделанной работы. Как следствие — рост мышечной массы.
Вы можете возразить мне, что для гипертрофии мышц необходимо заниматься в пределах 6-12 повторений. Это правда лишь от части: в этих пределах вы действительно получаете максимальный отклик мышц на нагрузку, но не думайте, что последующие повторы совершенствуют только вашу выносливость и совсем уж бесполезны для роста мышц. Многие продвинутые атлеты занимаются в пределах и 15, и 20 повторений.
Денис Гусев, профессиональный российский культурист, мастер спорта России по бодибилдингу, в своем видео, посвященном тренировке грудных мышц, говорит, что занимается в пределах 20-30 повторений (6:30).
Но все же бесконечно увеличивать количество повторов не стоит. Вы можете придерживаться следующих рекомендаций. Если вы в течение двух последовательных тренировок выходите за пределы 12 повторений, то смело добавляйте 5 % к вашему рабочему весу в упражнениях на верхнюю часть тела или 10 % в упражнениях на нижнюю часть тела.
Увеличение количества подходов (сетов)
Еще один хороший способ увеличить нагрузку без увеличения рабочего веса – это увеличить количество сетов. При этом объем работы возрастает, а веса остаются на прежнем уровне. Чем большую работу вы проделаете, тем выше поднимутся уровни тестостерона и гормона роста в крови. Отсюда и рост мышечной массы. Все именитые бодибилдеры делают упражнения с 5, 6, 7 и более подходами. Опять же, с увеличение числа подходов эффективность каждого последующего уменьшается, но согласитесь, что вы способны на большее и 3 подхода – это точно не ваш предел.
Уменьшение времени отдыха между сетами и упражнениями
Допустим, что обычно вы отдыхаете по 90 секунд между подходами. Если время отдыха сократить до 60-70 секунд, то тело не успеет восстановиться (уровни молочной кислоты, ионов водорода и pH не успеют нормализоваться) и подготовиться к следующему подходу. Однако, такой стресс для организма может заставить ваши мышцы адаптироваться быстрее к возросшей по интенсивности нагрузке. И снова как следствие – рост мышечной массы.
