Top.Mail.Ru

5 советов, как привести мышцы спины в наилучшую форму

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

Обычно мышцам спины уделяется мало внимания. Смотрясь в зеркало, вы оцениваете мышцы груди, плечи, накачанные бицепсы и кубики пресса, в то время как свою спину вам просто не видно.

Решить проблему легко – просто уделяйте спине такое же внимание, как и другим частям тела и определите, на развитии каких мышц этой зоны следует сделать акцент.

Эти советы помогут вам проработать всю верхнюю часть тела, и мышцы вашей спины приобретут глубокий рельеф, напоминающий силуэт кобры.

Тяга к поясу

Тяга штанги к поясу прямым хватом
Тяга штанги к поясу прямым хватом

Топорная техника выполнения тяги часто бывает сложной и вызывает дискомфорт. Однако нет ничего лучше, чем такие базовые упражнения, как тяга со штангой или с гантелями, чтобы сделать спину широкой и мускулистой. Есть лишь одна проблема: неправильная техника выполнения перенапрягает поясницу, и широчайшие мышцы не успевают получить нужную нагрузку.

Если вам это знакомо, вместо упражнений со свободными весами попробуйте тягу Т-грифа одной рукой или тягу Медоуза (Meadows row). Это любимое упражнение профессионального бодибилдера Джона Медоуза выполняется с закрепленным в фугасе грифом с грузом на одном конце. Если у вас в зале нет фугаса, установите свободный конец штанги в угол или используйте тренажер для тяги Т-грифа. Это упражнение позволит равномерно распределить нагрузку, чтобы она приходилась только на нужные мышцы.

Тяга Медоуза

Встаньте боком к штанге, согните колени и наклонитесь так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели к полу. Возьмите конец грифа находящейся со стороны снаряда рукой ладонью вниз, как если бы вы делали тягу с гантелью. Потяните гриф на себя, отводя локоть и лопатку назад. Для поддержания равновесия можно опереться свободной рукой на бедро.

Избегайте резких движений

Иногда толчки и рывки необходимы для успешного выполнения упражнения. К примеру, при подъеме штанги на грудь нужно сделать рывок, чтобы развить взрывную силу. В других случаях резкие движения с весом лишь снизят нагрузку на нужные мышцы и сделают упражнение менее эффективным.

Если вы хотите максимально накачать мышцы спины, большинство движений, включая тяги к поясу и верхние тяги, нужно выполнять плавно. Например, во время становой тяги и тяги штанги в наклоне короткая пауза в конце каждого движения обеспечивает плавность выполнения упражнения.

Тяга Пендли (Pendlay row)

При выполнении этого упражнения со штангой следует делать паузу в конце каждого повтора, опуская вес на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, вплотную к штанге. Согните колени и возьмите гриф прямым хватом. Спина находится параллельно полу, пресс напряжен, а глаза смотрят прямо перед собой в пол. Подтяните штангу к верхним мышцам пресса, сгибая руки в локтях и сводя лопатки вместе до упора. Вернитесь в исходное положение, опустив штангу на пол, и задержитесь на секунду, прежде чем повторять упражнение.

Незаменимый пулловер

Классическое упражнение пулловер с гантелью часто недооценивают. Авторы статей по бодибилдингу и сами атлеты до сих пор не пришли к единому мнению, что больше тренирует это упражнение: грудь или спину. Арнольд Шварценеггер утверждал, что оно помогает расширить грудную клетку. Тем не менее пулловер является базовым упражнением для верхней части тела, в котором задействованы как нижние грудные мышцы, так и спина, но основная нагрузка все же приходится на широчайшие мышцы.

Это упражнение выполняется с гантелью, в положении лежа поперек или вдоль скамьи и с опусканием гантели за голову. Можно выполнять пулловер со штангой или изогнутым EZ-грифом, а также стандартный пулловер на верхнем блоке из положения стоя. А если вам повезло иметь в зале блочный тренажер “Наутилус”, то вы можете выполнять пулловер на нем, как советует шестикратный обладатель титула “Мистер Олимпия” Дориан Йейтс, утверждающий, что именно “Наутилус” помог ему разработать широчайшие мышцы.

Укрепляйте связь разума и тела

Надо признаться, при выполнении упражнений сконцентрироваться на мышцах, которые не видно в зеркале, довольно трудно. Требуется немного практики, чтобы научиться осознанно нагружать мускулы, и следующая вариация тяги верхнего блока в этом вам поможет.

Тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях

Это упражнение, также известное как верхняя тяга одной рукой, научит чувствовать мышцы спины благодаря следующим характеристикам:

  • Так как это упражнение выполняется с тросом, оно держит работающие мышцы в напряжении на протяжении всего выполнения, активируя широчайшие мышцы в момент опускания веса и позволяя сосредоточиться на сокращении мускулов, когда вы тянете перекладину на себя.
  • Выполнение упражнения одной рукой вместо двух предоставляет больше свободы движения. Вы можете сконцентрироваться на каждой широчайшей мышце в отдельности, а также проработать только более слабую сторону при необходимости.
  • Вам придется уменьшить вес. Как часто бывает со спиной, состоящей из очень сильных мышц, мы перебарщиваем с весом, и от этого страдает техника. Тяга верхнего блока одной рукой стоя на коленях поможет сосредоточиться на осознанной технике выполнения движений. (а потешить свое самолюбие большим весом можно в тяге Т-грифа одной рукой)

Чтобы исключить участие бицепсов из этого упражнения, используйте трос с перекладиной. Это снимет нагрузку с предплечий и бицепсов, и будет работать только спина. Когда вы опускаете вес, расправляйте лопатки, чтобы хорошо растянуть широчайшие мышцы. Перед каждым повтором сводите лопатки, и только потом тяните груз на себя.

Выполняйте тягу верхнего блока одной рукой стоя на коленях в конце вашей тренировки на спину: делайте 4 подхода по 12-15 повторов, отдыхая между подходами по 30-60 секунд.

Заканчивайте тренировку на пределе интенсивности

Мышцы спины по сравнению с ягодичными мышцами, квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра – самые сильные во всем теле. На спине сосредоточено большое количество различных мускулов: большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, широчайшие, распрямляющие и трапециевидные мышцы и многие другие. Чтобы задействовать их все, важно использовать в упражнениях на спину различные углы наклона тела, а также разные захваты штанги и гантелей.  Завершающее упражнение должно быть самым интенсивным по нагрузке, особенно в случае, если ваш прогресс остановился, и вы боретесь с плато.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комбо из 100 повторений

Это финальное упражнение разбудит самые упрямые мышцы. В него можно включить верхнюю тягу или тягу к поясу. Выбирайте верхнюю тягу, если хотите расширить спину, и тягу к поясу, если вам нужно увеличить толщину спины. Можно чередовать эти упражнения каждую тренировку, если вы хотите улучшить оба параметра.

Более продуктивным будет использовать тренажер, чем свободные веса, поскольку фиксированные движения более безопасны при максимальной нагрузке, особенно под конец тренировки, когда вы уже измотаны.

Обязательно используйте бинты для надежного захвата, в противном случае ваши руки сдадутся быстрее спины.

Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить максимум 20-25 повторов и, по возможности, приготовьте часы с секундной стрелкой. Далее выполняйте следующие действия:

  • Выполняйте упражнение, пока не достигнете мышечного отказа, когда невозможно продолжать повторения с соблюдением правильной техники. Отнимите количество сделанных повторов от 100 – полученное число будет временем в секундах для отдыха. Например, если вы сделали 20 повторов, отдыхайте 80 секунд.
  • Через 80 секунд, начав со счета 21, снова делайте повторы до мышечного отказа. Если вы дошли до счета 35, то в этот раз отдыхайте 65 секунд, а потом начинайте снова.
  • Продолжайте таким образом, пока в общем счете у вас не выйдет 100 повторов.Чем ближе к концу, тем меньше повторов за раз вы сможете сделать. Такая схема чередования работы и отдыха позволяет увеличить интенсивность нагрузки, уменьшая время отдыха между подходами.
  • Увеличивайте вес, когда станете сильнее, и первоначальный вес перестанет давать нужную нагрузку.

Статья была полезной?

Средняя оценка / 5. Всего оценок:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.