Армейский жим штанги стоя

Армейский жим штанги стоя это превосходное базовое упражнение для наращивания массы дельтовидных мышц. Задействованы здесь два сустава: плечевой и локтевой. Поэтому нагрузка в основном приходится на боковые и передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы. К тому же при выполнении армейского жима стоя участвует в работе большое количество мышц-стабилизаторов, что поспособствует общему росту всей мышечной массы тела. Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития массивных и широких дельт.

Какие мышцы работают

• дельтовидная мышца: передняя часть, средняя часть
• трапециевидная мышца: верхний отдел
• большая грудная мышца: ключичный отдел (верх груди)
• трицепс плеча: длинная головка
• передняя зубчатая мышца
• надостная мышца

Техника выполнения

1. Армейский жим штанги стоя это превосходное базовое упражнение для наращивания массы дельтовидных мышц. Задействованы здесь два сустава: плечевой и локтевой. Поэтому нагрузка в основном приходится на боковые и передние пучки дельтовидной мышцы и трицепсы. К тому же при выполнении армейского жима стоя участвует в работе большое количество мышц-стабилизаторов, что поспособствует общему росту всей мышечной массы тела. Это упражнение считается одним из самых эффективных для развития массивных и широких дельт.
2. На выдохе выжимайте вес вверх над головой, разгибая руки в локтях.
3. На вдохе медленно опускайте штангу в исходное положение. Сделайте секундную паузу. Повторите упражнение.

Советы

• На протяжении всего упражнения смотрите прямо перед собой. Это заставляет держать позвоночник перпендикулярно полу и уменьшает риск получения травмы.
• Выполняя жим, не отклоняйтесь назад, чтобы помочь себе выжать вес грудными мышцами. Работать должны только дельты и трицепсы.
• Старайтесь не выпрямлять руки полностью, чтобы не вставлять локтевые суставы под вес. Это необходимо не только для того, чтобы уберечь ваши суставы от чрезмерной нагрузки, но и сохранить напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Не выполняйте это упражнение из-за головы. Во-первых, это сильно ограничивает амплитуду движения, потому что штангу получается опустить только до затылка. Во-вторых, это подвергает плечевые суставы чрезмерной нагрузке, что делает упражнение не безопасным.