Качаем огромные бицепсы: 13 советов от Калума Фон Могера

За советами о том, как накачать массивные бицепсы мы решили обратиться к парню с по-настоящему огромными руками – обладателю титула «Мистер Вселенная» Калуму фон Могеру.

Как только Калум фон Могер получил 3 года назад это престижное звание, на него со всех сторон посыпались бесчисленные просьбы рассказать о том, каким образом он тренируется, что смог достичь таких потрясающих результатов.

Нам удалось поговорить с молодым, но уже именитым австралийским бодибилдером, который ныне переехал в США, чтобы снискать еще большую славу в мире «железного спорта».

Краткая биографическая справка: Калум Фон Могер

Калум вырос в небольшом городе, много лет играл в футбол и всегда оставался очень спортивным. В семье царила строгая атмосфера, а все ее члены соблюдали распорядок дня. По словам самого атлета, это помогло ему выработать важное качество, которое ему пригодилось в жизни – дисциплину.

В 14 лет Калум вместе со старшим братом начал силовые тренировки, тягая в старом спортзале покрытые ржавчиной гантели и штанги. Тогда он был худощавым и не слишком выносливым мальчишкой, но отличался упорством и последовательностью. Через 2 года он стал тяжелее на 10 кг. В 2011 году Калума отобрали для участия в соревнованиях «Мистер Вселенная» в категории «Юниоры», которые он и выиграл.

Назовите самое переоцененное с точки зрения эффективности упражнение на бицепс

Определенно, поочередное сгибание рук в кроссовере на нижнем блоке. Если стоять слишком близко к блоку тренажера, любое перемещение локтя при подъеме веса снижает нагрузку на бицепс.

Дело в том, что когда ладонь находится выше локтя, бицепс не задействуется (если рука целиком напряжена). Нагрузка в этом случае ложится на локтевой сустав, поэтому при подъеме рукояти он должен оставаться на вашем боку. Сделайте 2 шага назад от стойки с грузовыми блоками, чтобы сохранять мышцы в напряжении.

Назовите самое недооцененное упражнение

Думаю, что это концентрированное сгибание рук с гантелями стоя. Просто поразительно, как много атлетов допускают в нем ошибки. Однако если соблюдать технику, то оно становится одним из лучших изолирующих упражнений, отлично прорабатывающих пик бицепса. Это позволяет его верхней части выглядеть более выпуклой, к чему стремятся многие атлеты.

Я делаю его в наклоне, поставив локоть на колено.

У вас есть любимое упражнение?

Да, это сгибание рук на скамье Скотта, поскольку я могу в полной мере прочувствовать нейромышечные связи, а мои руки неплохо на него отзываются. Главное его достоинство заключается в обеспечении устойчивой нагрузки по всей амплитуде движений. В верхней фазе я стараюсь максимально напрячь мышцы.

Есть ли хитрости или уловки, позволяющие извлечь от него больше пользы?

Я предпочитаю делать 1-2 «пампинговых» подхода, чтобы создать эффект наполненности мышц, а затем несколько рабочих из 10-12 повторений в каждом. Я выполняю либо дропсет (скидываю вес примерно на четверть после мышечного отказа) или частичные повторы: 6 снизу до половины амплитуды и еще 6 с середины к верхней точке. В последнем подходе я прошу партнера давить сверху на вес, а сам стараюсь оказывать максимум сопротивления. Это делает эксцентрическую фазу более сложной и бросает настоящий вызов мышцам. Ни в одном упражнении я не достигаю такого напряжения, как в этом.

Проблема в том, что многие атлеты не уделяют должного внимания негативной фазе. Из-за того что в ней можно приложить большее усилие, чем в концентрической, данная техника позволяет наиболее полно разрушать мышечные волокна. На самом деле, в негативной фазе мышцы прорабатываются куда лучше, чем в позитивной. В этом и заключается, как мне кажется, главный секрет.

Каким образом вы включаете упражнения на бицепс в общую программу?

Не так давно я скорректировал свою программу. Руки – наиболее развитая часть моего тела, и мне пришлось в работе над ними «сбавить обороты», чтобы телосложение оставалось пропорциональным. Сейчас я качаю бицепсы вместе с трицепсами 1 раз в неделю. В общей сложности я делаю 10 сетов на двуглавую мышцу плеча. Раньше я выполнял 20, но теперь решил уменьшить объем работы ровно вдвое.

Как вы чередуете повторения?

Первым делом я сгибаю руки со штангой с обычным или изогнутым грифом в 2 разминочных и 2 тяжелых сетах. Затем стараюсь поработать с гантелями и выполняю сгибания рук на скамье Скотта и с опорой о колено в 3 подходах. Как правило, я дохожу до мышечного отказа примерно на 10-м повторении, а в более высоких диапазонах начинаю работать приблизительно за полтора месяца до шоу, чтобы в деталях «прорисовать» мускулатуру и достичь наилучшего рельефа. В прошлом я в течение нескольких недель достигал отказа на 6-м повторении, работая с внушительными весами.

Применяете ли вы какие-нибудь продвинутые техники?

Помимо негативных и неполных повторений я очень люблю форсированные, а также дропсеты. При подъеме штанги на бицепс я активно практикую так называемый читинг, то есть слегка наклоняюсь вперед и подталкиваю снаряд. Многие атлеты не понимают всей пользы этой техники. Благодаря ей вы можете выполнить максимум техничных и четких повторений, но вместо того, чтобы фиксировать штангу в нижней фазе, вы генерируете небольшой импульс через колени и бедра, чтобы, не останавливаясь, продолжать сет. Это позволяет выполнить несколько больше дополнительных повторений, чем в классической вариации упражнения, а также способствуют временному перемещению нагрузки с утомленных мышц, на неутомленные.

Я также стараюсь добиваться максимальной супинации в запястьях (то есть обращаю их вверх) и разгибаю мизинцы, чтобы сделать акцент на внешнюю часть бицепса. Кроме того, я сгибаю руки нейтральным хватом (ладонями друг к другу) в кроссовере с канатом, что также позволяет достичь небольшой супинации в верхней фазе. В этой части амплитуды я выдерживаю паузу для достижения пикового напряжения.

Каков лучший способ нарастить интенсивность упражнений, тренируясь без помощи партнера?

Я делаю суперсеты, чередуя упражнения на бицепс и трицепс, что позволяет сократить периоды отдыха между сетами и сэкономить время в целом. То есть пока одна мышечная группа восстанавливается, я тренирую другую, и наоборот.

Какова на ваш взгляд самая серьезная ошибка в тренировках?

Отсутствие сосредоточенности и концентрации внимания. Мне кажется, что ключ к успеху кроется в связи между мозгом и мускулатурой. Поясню: нейромышечная связь – это взаимодействие между мозгом и мышцами посредством нервной системы, через которую и проходят импульсы. Если вы не достигаете ее, то результат будет намного слабее. Проще говоря, не нужно отвлекаться. Сосредоточьтесь на движениях.

Кроме того, многие люди очень небрежно относятся к технике упражнений. Это тоже большая ошибка. Стремление к прогрессу не должно сказываться на правильности выполнения движений. Нарушение техники не только мешает наращиванию мышечной массы и силы, но и подвергает вас огромному риску получить травму.

Эти две вещи нужно четко усвоить, чтобы достичь успеха в тренажерном зале.

Какова самая большая ошибка, совершенная вами в предыдущие годы?

Я стремился осилить вес, который мне был не по плечу. Не стоит этого делать, поскольку спустя время вы будете тягать впечатляющие снаряды, нужно лишь потерпеть. Это гораздо лучше, чем порвать мышцы или связки либо получить другую травму, что со мной уже случалось пару раз. К счастью, разрывы были мелкие. Сегодня я стал разумнее и больше не совершаю подобного. Я понял, что у меня нет необходимости работать с гигантскими весами, чтобы достичь хороших результатов.

Как вы предпочитаете заканчивать тренировки?

Я поднимаю штангу на скамье Скотта в нескольких дропсетах с тяжелыми весами и постепенно снижаю нагрузку после достижения мышечного отказа. Вес я регулирую интуитивно и ориентируюсь на собственные ощущения.

Каков самый полезный совет, когда-либо полученный вами?

Во время подготовки к своему второму шоу, мне порекомендовали сменить плоский гриф на изогнутый в подъемах штанги стоя. Я так и сделал, но начал испытывать легкие болевые ощущения в запястьях, поскольку изменился хват. Однако позже я все-таки укрепил суставы, и, выполняя это упражнение в начале каждой тренировки смог накачать массивные руки.

В чем главный секрет успеха построения идеальной мускулатуры рук?

Когда я только начинал, то очень любил качать руки и делал это 3 раза в неделю. Поэтому с уверенностью могу сказать, что вы должны получать удовольствие от упражнений и стремиться работать с большими (но адекватными для вашего уровня подготовки) весами. Главное, тяжелые комплексные упражнения выполняйте перед изолирующими. Думаю, здесь нет ничего революционного.