Как набрать мышечную массу

Люди, которые регулярно посещают зал или тренируются самостоятельно, часто интересуются набором массы. Как же набрать мышечную массу? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть несколько нюансов, которые касаются не только упражнений, но и питания, образа жизни и мыслей.

Количество подходов и повторов для набора мышечной массы

Количество подходов и повторов для набора мышечной массы:

• Максимальных возможных повторений за подход должно быть 6-12. Тщательно подбирайте вес. Нельзя брать слишком большой, тогда техника будет нарушена: результата меньше, а риска возникновения травмы больше.
• Количество подходов в каждом упражнении варьируется от 3 до 5.

Именно в этих диапазонах подходов и повторов занимается большинство бодибилдеров, и как результат гипертрофия мышц и набор мышечной массы. Рабочий вес постоянно должен повышаться, если атлет способен сделать больше 12 повторений, значит пришло время переходить на новый уровень.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Для ускорения анаболических процессов необходимо регулярно выполнять базовые упражнения. Три основных базовых упражнения, которые обязаны делать все те, кто хочет набрать мышечную массу:

• Жим лежа – большие грудные мышцы.
• Присед со штангой – мышцы ног.
• Становая тяга – три четвертых мышц всего тела.

Эти упражнения являются обязательными потому, что после них в крови повышается уровень тестостерона, мужского гормона, который способствует росту мышц. Таким образом, для того, чтобы накачать, например бицепс, необходимо регулярно приседать, тем самым запуская анаболические процессы.

Суточная норма белка для набора мышечной массы

Важнейшее в наборе мышечной массы – правильное питание. Необходимо потреблять в день достаточное количество белка, чтобы мышцы могли расти. Появляется разумный вопрос, а сколько белка потреблять? Это можно легко рассчитать. Для поддержания мускулатуры мужчине необходимо потреблять 2 грамма белка на килограмм веса. Для набора мышечной массы необходимо есть 3 грамма белка на килограмм веса.

Например, атлет с весом 70 килограмм, должен есть 140 грамм белка в день ради поддержания мускулатуры. Для роста мышечной массы ему необходимо потреблять в день стабильно 210 грамм белка.

Анаболическое окно

Анаболическое окно – это такое состояние организма, возникающее сразу после тренировки и длящееся час-полтора, при котором наступает острая необходимость в питательных веществах (преимущественно в протеине и углеводах). Поэтому своевременный прием пищи, то есть закрытие белково-углеводного анаболического окна, приводит к максимальному анаболическому отклику и росту мышечной массы.

Основным источником белка является мясо, рыба, кисломолочные продукты (молоко, творог). Источником углеводов (желательно употреблять продукты с низким гликемическим индексом) нам служат всевозможные крупы (гречка, рис) и овощи. В современном ритме жизни нам не всегда удается организовать полноценный прием пищи, поэтому дополнительным источником белков и других питательных веществ могут послужить спортивные пищевые добавки: протеин, гейнер, BCAA, креатин и др.

Образ жизни

Образ жизни играет не менее важную роль в наборе мышечной массы. Необходимо исключить курение, алкоголь. Постарайтесь сделать так, чтобы сон был минимум восемь часов в сутки, так как именно во время сна происходит мышечный рост.

Еще Брюс Ли говорил: «Человек становится тем, о чем он думает». Поэтому ищите источники мотивации для себя. Поставте цель и стремитесь к ней.