Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Отжимание на брусьях является одним из базовых упражнений в бодибилдинге. А это значит, что во время его выполнения в работе участвует большая группа мышц. Но основная нагрузка здесь приходится на нижнюю часть грудных мышц и трицепсы. Так же это упражнение хорошо растягивает грудные мышцы.

Какие мышцы работают

• большая грудная мышца: нижняя часть
• трицепс плеча: латеральная головка, длинная головка, медиальная головка
• дельтовидная мышца: передняя часть

Техника выполнения

• Возьмитесь руками за рукоятки параллельных брусьев и примите положение упора на брусьях с полностью выпрямленными в локтевых суставах руками. Бедра должны оставаться неподвижными; слегка согните ноги в коленях и скрестите голени.
• Из этого исходного положения сгибайте руки в локтях и медленно опускайте туловище до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Держите туловище прямо и не разводите локти в стороны. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды движения, а затем резким движением выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Напрягите трицепсы как можно сильнее в верхней точке амплитуды движения, затем повторите упражнение.

Советы

• Чем больше наклон туловища вперед, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. И наоборот, чем ближе положение корпуса к вертикальному, тем меньше задействованы грудные мышцы, а основной акцент приходится на трицепсы.
• Старайтесь не опускаться слишком глубоко, иначе можно получить травму или растяжение.
• Если отжимания на параллельных брусьях слишком трудны для вас, то выполняйте аналог этого упражнения в специальном тренажере, поддерживающем вас за колени.
• Если Вы можете выполнять более 15 повторов, то с помощью специального пояса подвешивайте дополнительные грузы для увеличения нагрузки.