Упражнение планка
Упражнение планка укрепляет мышцы кора (прямые и косые мышцы живота). Это упражнение является базовым, так как помимо мышц брюшного пресса в работе участвуют и другие группы мышц (мышцы верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, разгибатели спины, ягодицы и мышцы передней поверхности бедра).
Планка относится к разряду изометрических упражнений, поэтому на протяжении всего упражнения мышцы находятся в статичном напряжении, удерживая вес тела в одном положении. Для выполнения этого упражнения вам не потребуется прибегать к услугам тренажерного зала или использовать дополнительный инвентарь. Вы легко сможете выполнить упражнение планка в домашних условиях.
Планка — уникальное базовое упражнение для мышц пресса, которое идеально впишется в вашу программу тренировок. Далее вы узнаете, как правильно делать упражнение планка.
Какие мышцы работают
- прямая мышца живота
- наружная косая мышца живота
- четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
- передняя зубчатая мышца
- большая грудная мышца
- широчайшая мышца спины
- подвздошно-поясничная мышца
- напрягатель широкой фасции
- передняя большеберцовая мышца
Техника выполнения
- Опуститесь на пол лицом вниз. Примите упор лежа, встав на локти и уперевшись носками ступней в пол. Ноги должны быть вместе, локти перпендикулярны полу.
- Выпрямитесь горизонтально полу, напрягая мышцы пресса и ног. Голову держим прямо, взгляд перед собой, шею не сгибаем!
- Держите туловище в таком положении столько времени, насколько хватает сил.
Советы
- Не допускайте провисания поясницы, спину держите ровно на протяжении всего упражнения.
- Дышите спокойно и равномерно, ни в коем случае не задерживая дыхание.
Для похудения
Вы можете похудеть выполняя упражнение планка, только в том случае, если будете выполнять его регулярно и в купе с другими упражнениями для похудения. К тому же одним из основных принципов похудения является правильное и сбалансированное питание и ежедневный подсчет калорий. Чтобы похудеть требуется комплексный подход.
Само по себе упражнение планка является довольно энергозатратным упражнением и эффективным в плане похудения.
Основные виды планки
Планка на локтях (классический вариант)
Выполняется с упором на локти, лицом вниз.
Планка на прямых руках
Выполняется на выпрямленных руках лицом вниз, аналогично исходному положению в отжиманиях.
Боковая планка
Выполняется с упором на один локоть и одну ногу, тело при этом повернуто в сторону.
Польза
- укрепляет и приводит в тонус мышцы кора
- эффективно в плане жиросжигания
- увеличивает общую выносливость
- тренирует силу воли
Вред
Вред от упражнения можно получить только в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения или при наличии ряда противопоказаний перечисленных ниже.
Противопоказания
- противопоказано при травмах спины и шеи (межпозвоночных грыжах, защемлении нерва)
- при беременности
- при проблемах с сердечнососудистой системой и при повышенном давлении
- при растяжениях и травмах кистевых, локтевых, плечевых суставов
