Планка

Упражнение планка

Упражнение планка главным образом укрепляет мышцы кора (прямые и косые мышцы живота). Тем не менее, это упражнение является базовым, так как помимо мышц брюшного пресса в работе участвуют и другие группы мышц (мышцы верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, разгибатели спины, ягодицы и мышцы передней поверхности бедра).

Планка относится к разряду изометрических упражнений, поэтому на протяжении всего упражнения мышцы находятся в статичном напряжении, удерживая вес тела в одном положении. Для выполнения этого упражнения вам не потребуется прибегать к услугам тренажерного зала или использовать дополнительный инвентарь. Вы легко сможете выполнить упражнение планка в домашних условиях.

Планка — уникальное базовое упражнение для мышц пресса, которое идеально впишется в вашу программу тренировок. Далее вы узнаете, как правильно делать упражнение планка.

Какие мышцы работают

  • прямая мышца живота
  • наружная косая мышца живота
  • четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
  • передняя зубчатая мышца
  • большая грудная мышца
  • широчайшая мышца спины
  • подвздошно-поясничная мышца
  • напрягатель широкой фасции
  • передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения

Упражнение планка, техника выполнения
Упражнение планка, техника выполнения
  1. Опуститесь на пол лицом вниз. Примите упор лежа, встав на локти и уперевшись носками ступней в пол. Ноги должны быть вместе, локти перпендикулярны полу.
  2. Выпрямитесь горизонтально полу, напрягая мышцы пресса и ног. Голову держим прямо, взгляд перед собой, шею не сгибаем!
  3. Держите туловище в таком положении столько времени, насколько хватает сил.

Советы

  • Не допускайте провисания поясницы, спину держите ровно на протяжении всего упражнения.
  • Дышите спокойно и равномерно, ни в коем случае не задерживая дыхание.

Упражнение планка для похудения

Вы можете похудеть выполняя упражнение планка, только в том случае, если будете выполнять его регулярно и в купе с другими упражнениями для похудения. К тому же одним из основных принципов похудения является правильное и сбалансированное питание и ежедневный подсчет калорий. Чтобы похудеть требуется комплексный подход.

Само по себе упражнение планка является довольно энергозатратным упражнением и эффективным в плане похудения.

Польза и вред от упражнения планка

Польза

  • укрепляет и приводит в тонус мышцы кора
  • чрезвычайно эффективно в плане жиросжигания
  • увеличивает общую выносливость
  • тренирует силу воли

Вред

Вред от упражнения можно получить только в том случае если не соблюдать правильную технику выполнения или при наличии ряда противопоказаний перечисленных ниже.

Противопоказания к упражнению планка

  • противопоказано при травмах спины и шеи (межпозвоночных грыжах, защемлении нерва)
  • при беременности
  • при проблемах с сердечнососудистой системой и при повышенном давлении
  • при растяжениях и травмах кистевых, локтевых, плечевых суставов

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *