Упражнение планка

Упражнение планка
5
(5)

Упражнение планка укрепляет мышцы кора (прямые и косые мышцы живота). Это упражнение является базовым, так как помимо мышц брюшного пресса в работе участвуют и другие группы мышц (мышцы верхнего плечевого пояса, грудные мышцы, разгибатели спины, ягодицы и мышцы передней поверхности бедра).

Планка относится к разряду изометрических упражнений, поэтому на протяжении всего упражнения мышцы находятся в статичном напряжении, удерживая вес тела в одном положении. Для выполнения этого упражнения вам не потребуется прибегать к услугам тренажерного зала или использовать дополнительный инвентарь. Вы легко сможете выполнить упражнение планка в домашних условиях.

Планка — уникальное базовое упражнение для мышц пресса, которое идеально впишется в вашу программу тренировок. Далее вы узнаете, как правильно делать упражнение планка.

Какие мышцы работают

  • прямая мышца живота
  • наружная косая мышца живота
  • четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
  • передняя зубчатая мышца
  • большая грудная мышца
  • широчайшая мышца спины
  • подвздошно-поясничная мышца
  • напрягатель широкой фасции
  • передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения

Упражнение планка, техника выполнения
Упражнение планка, техника выполнения
  1. Опуститесь на пол лицом вниз. Примите упор лежа, встав на локти и уперевшись носками ступней в пол. Ноги должны быть вместе, локти перпендикулярны полу.
  2. Выпрямитесь горизонтально полу, напрягая мышцы пресса и ног. Голову держим прямо, взгляд перед собой, шею не сгибаем!
  3. Держите туловище в таком положении столько времени, насколько хватает сил.

Советы

  • Не допускайте провисания поясницы, спину держите ровно на протяжении всего упражнения.
  • Дышите спокойно и равномерно, ни в коем случае не задерживая дыхание.

Для похудения

Вы можете похудеть выполняя упражнение планка, только в том случае, если будете выполнять его регулярно и в купе с другими упражнениями для похудения. К тому же одним из основных принципов похудения является правильное и сбалансированное питание и ежедневный подсчет калорий. Чтобы похудеть требуется комплексный подход.

Само по себе упражнение планка является довольно энергозатратным упражнением и эффективным в плане похудения.

Основные виды планки

Планка на локтях (классический вариант)

Выполняется с упором на локти, лицом вниз.

Планка на прямых руках

Выполняется на выпрямленных руках лицом вниз, аналогично исходному положению в отжиманиях.

Боковая планка

Выполняется с упором на один локоть и одну ногу, тело при этом повернуто в сторону.

Польза

  • укрепляет и приводит в тонус мышцы кора
  • эффективно в плане жиросжигания
  • увеличивает общую выносливость
  • тренирует силу воли

Вред

Вред от упражнения можно получить только в том случае, если не соблюдать правильную технику выполнения или при наличии ряда противопоказаний перечисленных ниже.

Противопоказания

  • противопоказано при травмах спины и шеи (межпозвоночных грыжах, защемлении нерва)
  • при беременности
  • при проблемах с сердечнососудистой системой и при повышенном давлении
  • при растяжениях и травмах кистевых, локтевых, плечевых суставов

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 5

No votes so far! Be the first to rate this post.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.