Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Базовое упражнение для накачки бицепса.

Какие мышцы работают

• бицепс плеча: длинная головка, короткая головка
• плечевая мышца

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, держа штангу в опущенных руках перед собой. Кисти должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга в положении хвата снизу (ладонями вверх).
2. Поднимайте отягощение вверх, сгибая руки в локтевых суставах. Не разводите локти в стороны и держите спину прямой. При этом возможно небольшое «движение» в плечевом поясе, если оно вообще будет ощущаться. Сделайте на секунду паузу в верхней точке амплитуды движения, удерживая штангу на уровне подбородка. Медленно опускайте снаряд в исходное положение. Зафиксируйте на мгновение положение в нижней точке амплитуды движения, а затем-повторите упражнение.

Советы

• Чтобы сохранять постоянным напряжение бицепсов, прекращайте движение, оставляя руки согнутыми в локтях под углом в несколько градусов, незадолго до полного их разгибания в локтевых суставах в нижней точке амплитуды движения и не позволяйте штанге опираться на верхние части бедер.
• Во время выполнения упражнения не следует делать движения корпусом ни назад, ни вперед. Такой читинг позволяет закидывать бОльшие веса, но кого вы обманываете? Чтобы избежать ненужной раскачки корпуса, можно прислониться спиной к стене.
• Для снижения нагрузки на лучезапястные и локтевые суставы избегайте выполнять это упражнение, используя узкий или широкий хват штанги. Так же можно посоветовать использовать штангу с W-образным грифом.