Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
5
(4)

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье являются чрезвычайно эффективным упражнением для акцентированной проработки внешнего пучка бицепса (длинная головка). Это упражнение позволяет придать бицепсу внешне завершенный вид с красиво вырисовывающимся пиком.

Какие мышцы работают

  • бицепс плеча: длинная головка, короткая головка
  • плечевая мышца

Техника выполнения

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, техника выполнения
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, техника выполнения
  1. Установите скамью под углом 30-45°. Лягте спиной на наклонную скамью, предварительно взяв по гантели в каждую руку. Опустите руки вниз, локти держите как можно ближе к корпусу. Кисти рук разверните ладонями вперед. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе начинайте сгибать одну руку в локте, чувствуя, как напрягается бицепс. Подниматься должно только предплечье. Плечо же остается зафиксированным в одном положении на протяжении всего упражнения. Поднимайте гантель до полного сжимания бицепса. В верхней точке гантель должна оказаться на уровне плеча. Сделайте секундную паузу, сохраняя максимальное напряжение в бицепсе.
  3. На вдохе медленно разгибайте руку, опуская гантель в исходное положение.
  4. Повторите пункты 2 и 3 для другой руки.
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, техника выполнения
Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, техника выполнения

Советы

  • Не разгибайте руки до конца, чтобы сохранить нагрузку в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Локти не разводите в стороны, держите их как можно ближе к корпусу. Иначе нагрузка при развороте локтей будет смещаться на внутренний пучок бицепса. А для его проработки существуют другие упражнения, например подъемы штанги на бицепс.
  • Существует вариант этого упражнения с супинацией, то есть с поворотом кистей во время сгибания и разгибания рук. Опять же особенностью этого упражнения является возможность акцентированной нагрузки на внешнюю головку бицепса. Поэтому давайте использовать супинацию в других более подходящих для этого упражнениях, например в концентрированных подъемах гантели на бицепс сидя.
  • Можно выполнять это упражнение как с поочередным, так и с одновременным подъемом рук. При одновременном сгибании рук упражнение становится более интенсивным.
  • Гантель не следует поднимать выше уровня плеча. Если поднимать гантель выше, как бы закидывая ее на плечо, то нагрузка перейдет с бицепса на передний пучок дельтовидной мышцы.
Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 4

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.