Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье являются чрезвычайно эффективным упражнением для акцентированной проработки внешнего пучка бицепса (длинная головка). Это упражнение позволяет придать бицепсу внешне завершенный вид с красиво вырисовывающимся пиком.

Какие мышцы работают

• бицепс плеча: длинная головка, короткая головка
• плечевая мышца

Техника выполнения

1. Установите скамью под углом 30-45°. Лягте спиной на наклонную скамью, предварительно взяв по гантели в каждую руку. Опустите руки вниз, локти держите как можно ближе к корпусу. Кисти рук разверните ладонями вперед. Это ваше исходное положение.
2. На выдохе начинайте сгибать одну руку в локте, чувствуя, как напрягается бицепс. Подниматься должно только предплечье. Плечо же остается зафиксированным в одном положении на протяжении всего упражнения. Поднимайте гантель до полного сжимания бицепса. В верхней точке гантель должна оказаться на уровне плеча. Сделайте секундную паузу, сохраняя максимальное напряжение в бицепсе.
3. На вдохе медленно разгибайте руку, опуская гантель в исходное положение.
4. Повторите пункты 2 и 3 для другой руки.

Советы

• Не разгибайте руки до конца, чтобы сохранить нагрузку в мышцах на протяжении всего упражнения.
• Локти не разводите в стороны, держите их как можно ближе к корпусу. Иначе нагрузка при развороте локтей будет смещаться на внутренний пучок бицепса. А для его проработки существуют другие упражнения, например подъемы штанги на бицепс.
• Существует вариант этого упражнения с супинацией, то есть с поворотом кистей во время сгибания и разгибания рук. Опять же особенностью этого упражнения является возможность акцентированной нагрузки на внешнюю головку бицепса. Поэтому давайте использовать супинацию в других более подходящих для этого упражнениях, например в концентрированных подъемах гантели на бицепс сидя.
• Можно выполнять это упражнение как с поочередным, так и с одновременным подъемом рук. При одновременном сгибании рук упражнение становится более интенсивным.
• Гантель не следует поднимать выше уровня плеча. Если поднимать гантель выше, как бы закидывая ее на плечо, то нагрузка перейдет с бицепса на передний пучок дельтовидной мышцы.