Подъемы на носки в тренажере стоя

Это упражнение тренирует «икры» (трехглавые мышцы голеней).

Какие мышцы работают

• трицепс голени: икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки), камбаловидная мышца
• икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Техника выполнения

1. Поставьте ноги на подставку тренажера. Расположите плечи под подушками рычага тренажера и встаньте прямо, полностью разогнув ноги в коленях. Носки и подушечки стоп должны стоять на подставке, а пятки свободно свисать с нее. Колени следует держать слегка согнутыми (это поможет избежать травм), спину держите прямой. Это ваше исходное положение.
2. На выдохе поднимайте вес, становясь на носки так высоко, как только сможете. В верхней точке амплитуды движения напрягите как можно сильнее тренируемые мышцы и зафиксируйте на мгновение это положение.
3. На вдохе медленно опускайте пятки как можно ниже, растягивая мышцы задней поверхности голеней. Зафиксируете на секунду стретчинг мышц в нижней точке амплитуды движения. Повторите упражнение.

Советы

• Не горбьтесь, держите спину прямо, не сгибайте ноги.
• Постановкой стоп можно перераспределять нагрузку между латеральной и медиальной головками икроножной мышцы. В положении, когда носки стоп смотрят наружу (разведены), большая часть нагрузки приходится на медиальную головку икроножной мышцы (внутренний пучок мышц). При сведении носков вместе по большей части работает латеральная головка (внешний пучок мышц).
• «Икры» это чрезвычайно выносливые мышцы, которые участвуют в работе, когда мы бежим, идем и даже просто стоим. Проработать их – не простая задача. Поэтому рекомендуется использовать тяжелые веса в этом упражнении.