Подтягивание на турнике широким хватом

Подтягивание на перекладине широким хватом является хорошим базовым упражнением, которое направленно на развитие широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. Это упражнение действительно может придать ширину вашей спине.

Какие мышцы работают

• широчайшая мышца спины
• большая круглая мышца
• большая ромбовидная мышца
• малая ромбовидная мышца
• трапециевидная мышца,нижняя часть
• бицепс плеча
• плечевая мышца
• плечелучевая мышца

Техника выполнения

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив кисти на расстоянии чуть больше ширины плеч относительно друг друга. Примите положение для виса на выпрямленных руках, а затем оторвите ступни от пола так, чтобы вес вашего тела удерживался руками. Слегка согните ноги в коленях и держите, скрестив.
2. Из исходного положения медленно выполняйте подтягивание до касания перекладины подбородком. Представьте, что ваши руки — это крюки. Заставьте работать мышцы верхней части спины, чтобы они тянули локти назад и вниз, когда поднимается торс.
3. Сделайте короткую паузу в верхней точке амплитуды движения, как можно сильнее напрягая широчайшую мышцу спины.
4. Затем медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение. Контролируйте опускание туловища.

Советы

• Старайтесь тянуть мышцами спины, а не бицепсами. Для этого можно использовать специальные лямки для кистей. Они позволят снять часть нагрузки с бицепсов и предплечий и сделать акцент на спине.
• Не делайте резких движений и рывков. Держите колени направленными в сторону пола на протяжении выполнения всего упражнения.
• Для увеличения нагрузки можно использовать специальный пояс и подвешивать к нему «блины».