Подтягивание на турнике широким хватом

Подтягивание на перекладине широким хватом

Подтягивание на перекладине широким хватом является хорошим базовым упражнением, которое направленно на развитие широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы. Это упражнение действительно может придать ширину вашей спине.

Какие мышцы работают

  • широчайшая мышца спины
  • большая круглая мышца
  • большая ромбовидная мышца
  • малая ромбовидная мышца
  • трапециевидная мышца,нижняя часть
  • бицепс плеча
  • плечевая мышца
  • плечелучевая мышца

Техника выполнения

Подтягивание на перекладине широким хватом, техника выполнения
Подтягивание на перекладине широким хватом, техника выполнения
  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив кисти на расстоянии чуть больше ширины плеч относительно друг друга. Примите положение для виса на выпрямленных руках, а затем оторвите ступни от пола так, чтобы вес вашего тела удерживался руками. Слегка согните ноги в коленях и держите, скрестив.
  2. Из исходного положения медленно выполняйте подтягивание до касания перекладины подбородком. Представьте, что ваши руки — это крюки. Заставьте работать мышцы верхней части спины, чтобы они тянули локти назад и вниз, когда поднимается торс.
  3. Сделайте короткую паузу в верхней точке амплитуды движения, как можно сильнее напрягая широчайшую мышцу спины.
  4. Затем медленно опускайтесь, возвращаясь в исходное положение. Контролируйте опускание туловища.

Советы

  • Старайтесь тянуть мышцами спины, а не бицепсами. Для этого можно использовать специальные лямки для кистей. Они позволят снять часть нагрузки с бицепсов и предплечий и сделать акцент на спине.
  • Не делайте резких движений и рывков. Держите колени направленными в сторону пола на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать специальный пояс и подвешивать к нему «блины».

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *