Подтягивания на турнике обратным хватом
Подтягивания на турнике обратным хватом (хватом снизу) — базовое многосуставное упражнение направленное, главным образом, на развитие бицепса плеча. Второстепенной же задачей данного упражнения может являться проработка нижней части широчайшей мышцы и придание спине визуальной толщины.
Содержание
Какие мышцы работают
- бицепс плеча
- плечевая мышца
- широчайшая мышца спины
- большая круглая мышца
- трапециевидная мышца: средняя и нижняя части
- ромбовидная мышца
- большая грудная мышца
Техника выполнения
- Ухватитесь за турник развернутыми в вашу сторону ладонями. Ширина хвата должна быть чуть уже ширины плеч.
- Свисая вниз на вытянутых руках тело должно занять строго вертикальное положение. При этом должен быть небольшой прогиб в пояснице, а грудь подана чуть вперёд. Руки слегка согнуты, бицепсы напряжены. Это ваше исходное положение.
- На выдохе начинайте подтягивать корпус к перекладине, напрягая бицепсы, сгибая руки и отводя локти назад вдоль туловища. Сконцентрируйтесь на работе бицепсов.
- Дотянувшись до перекладины подбородком, задержитесь на мгновение, создав тем самым пиковое сокращение в мышцах.
- На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.
- Повторите упражнение заданное количество раз.
Советы
- Делайте медленные подконтрольные движения, как во время подъёма, так и во время опускания туловища. Старайтесь не раскачиваться и не использовать силу инерции.
- Не отклоняйтесь чересчур назад. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, чтобы минимизировать нагрузку на широчайшие мышцы спины и заставить бицепсы выполнять основную работу.
- Новичкам можно посоветовать выполнять это упражнение в специальном тренажере с противовесом (гравитроне) или попросить партнера поддержать вас во время выполнения упражнения. Также можно использовать резинку-эспандер, привязав оба её конца к турнику, а середину заведя под ноги.
- Более продвинутые атлеты для усложнения упражнения могут воспользоваться ремнем с утяжелителями.
- Не используйте более узкий хват в этом упражнении! Так вы только создадите чрезмерную нагрузку на запястья. Пожалейте свои суставы, и в старости они скажут вам спасибо. Многие ошибочно думают что узкий хват позволит им максимально нагрузить бицепсы. Но сведя кисти вместе вам придется развести локти в стороны, а это в свою очередь еще больше заставит работать спину.
- Так как упражнение является базовым и относительно тяжелым, то рекомендуется ставить его в начало тренировки.
- У этого упражнения есть аналог — тяга верхнего блока к груди обратным хватом.
