Подтягивания на турнике обратным хватом

Подтягивания на турнике обратным хватом (хватом снизу) — базовое многосуставное упражнение направленное, главным образом, на развитие бицепса плеча. Второстепенной же задачей данного упражнения может являться проработка нижней части широчайшей мышцы и придание спине визуальной толщины.

Какие мышцы работают

  • бицепс плеча
  • плечевая мышца
  • широчайшая мышца спины
  • большая круглая мышца
  • трапециевидная мышца: средняя и нижняя части
  • ромбовидная мышца
  • большая грудная мышца

Техника выполнения

Подтягивания на турнике обратным хватом, техника выполнения
Подтягивания на турнике обратным хватом, техника выполнения
  1. Ухватитесь за турник развернутыми в вашу сторону ладонями. Ширина хвата должна быть чуть уже ширины плеч.
  2. Свисая вниз на вытянутых руках тело должно занять строго вертикальное положение. При этом должен быть небольшой прогиб в пояснице, а грудь подана чуть вперёд. Руки слегка согнуты, бицепсы напряжены. Это ваше исходное положение.
  3. На выдохе начинайте подтягивать корпус к перекладине, напрягая бицепсы, сгибая руки и отводя локти назад вдоль туловища. Сконцентрируйтесь на работе бицепсов.
  4. Дотянувшись до перекладины подбородком, задержитесь на мгновение, создав тем самым пиковое сокращение в мышцах.
  5. На вдохе медленно опускайтесь в исходное положение.
  6. Повторите упражнение заданное количество раз.
Подтягивания на турнике обратным хватом, техника выполнения
Подтягивания на турнике обратным хватом, техника выполнения

Советы

  • Делайте медленные подконтрольные движения, как во время подъёма, так и во время опускания туловища. Старайтесь не раскачиваться и не использовать силу инерции.
  • Не отклоняйтесь чересчур назад. Сохраняйте вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения, чтобы минимизировать нагрузку на широчайшие мышцы спины и заставить бицепсы выполнять основную работу.
  • Новичкам можно посоветовать выполнять это упражнение в специальном тренажере с противовесом (гравитроне) или попросить партнера поддержать вас во время выполнения упражнения. Также можно использовать резинку-эспандер, привязав оба её конца к турнику, а середину заведя под ноги.
  • Более продвинутые атлеты для усложнения упражнения могут воспользоваться ремнем с утяжелителями.
  • Не используйте более узкий хват в этом упражнении! Так вы только создадите чрезмерную нагрузку на запястья. Пожалейте свои суставы, и в старости они скажут вам спасибо. Многие ошибочно думают что узкий хват позволит им максимально нагрузить бицепсы. Но сведя кисти вместе вам придется развести локти в стороны, а это в свою очередь еще больше заставит работать спину.
  • Так как упражнение является базовым и относительно тяжелым, то рекомендуется ставить его в начало тренировки.
  • У этого упражнения есть аналог — тяга верхнего блока к груди обратным хватом.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *