Правильная тренировка трицепса

5
(8)

Ваши результаты во многом зависят от того, насколько правильно вы делаете то или иное упражнение. Безупречная техника выполнения упражнений не только уменьшит риск получения травмы, но и заставит ваши мышцы расти быстрее. Давайте рассмотрим основные ошибки, которые допускают как новички, так и профессиональные бодибилдеры во время тренировки трицепса.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом – превосходное многосуставное базовое упражнение, которое просто обязано быть частью вашей тренировки трицепсов. Однако многие уверены, что чем уже будет хват, тем большее количество мышечных волокон им удастся вовлечь в работу и лучше проработать трицепсы. Так вот, единственное, чего вам удастся добиться таким образом, это увеличить нагрузку на локтевые суставы и запястья, поставив их в неудобное положение. К тому же с чрезмерно узким хватом вам будет сложно удержать штангу в горизонтальном положении. И вместо того, чтобы сконцентрироваться на целевой мышце вы будете контролировать равновесие штанги.

Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа узким хватом на горизонтальной скамье

Совет: оптимальная ширина узкого хвата 25-35 см, или чуть уже ширины плеч. Можете поэкспериментировать с шириной хвата, чтобы найти для себя наиболее комфортный и подходящий вариант.

Разгибание руки с гантелью в наклоне


Движение локтем во время разгибания руки с гантелью в наклоне — это распространенная ошибка для этого упражнения даже среди продвинутых бодибилдеров. Вот как это выглядит: из позиции с вытянутой назад рукой, вы начинаете опускать вес, сгибая руку и одновременно опуская локоть (чего делать нельзя); разгибая руку, вы возвращаете локоть в исходное положение. Такое, быть может, незаметное движение локтем снимает часть нагрузки с трицепса и задействует в работе плечи.

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне с упором
Разгибание руки назад с гантелью в наклоне с упором

Совет: чтобы сделать это упражнение правильно, вам необходимо зафиксировать локоть в одном положении. На протяжении всего упражнения работать нужно только предплечьем, в то время как плечо должно оставаться в горизонтальном положении. Попробуйте делать это упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать все ваши движения.

Отжимания сидя в тренажере

В отличие от предыдущего упражнения, где для максимального сокращения трицепса необходимо полностью разгибать руку, выполняя отжимания в тренажере в положении сидя, руки должны оставаться чуть согнутыми в нижней точке. Это необходимо делать по двум причинам. Во-первых, так вы обезопасите свои локтевые суставы от чрезмерной нагрузки на них. Во-вторых, это не даст вам вставить локти под вес, что в свою очередь сохранит полезную нагрузку в трицепсах на протяжении всего упражнения.

Отжимания сидя в тренажере
Отжимания сидя в тренажере

Совет: выполняя отжимания сидя в тренажере не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть согнутыми в локтях в нижней точке.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Все изолированные упражнения на трицепсы объединяет одно простое движение – разгибание руки в локтевом суставе. От момента, когда локоть согнут, а мышца полностью растянута, до момента, когда локоть выпрямлен, а мышца максимально сокращена. В теории все просто. Но на практике легко допустить ошибку. Так, например если развести локти в стороны во время выполнения такого изолированного упражнения, как разгибания рук с гантелью из-за головы, то в работу начинаю активно включаться дельты и грудные мышцы, забирая тем самым часть нагрузки с трицепсов. Как следствие, упражнение становиться малоэффективным и не выполняет своей основной задачи – прокачать трицепсы.

Разгибание рук с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелью из-за головы

Совет: плохая новость заключается в том, что в этом упражнении довольно сложно контролировать положение локтей, и они все время будут разворачиваться в стороны, чтобы занять свое естественное положение. Поэтому вместо гантели попробуйте использовать изогнутый EZ-гриф и более широкий хват.

Французский жим

Французский жим это еще одно изолированное упражнение на трицепсы. И это значит, в работе должны участвовать только локтевые суставы и приводящие их в движение мышцы. Но частенько в зале можно увидеть следующую картину: парень, навесив на штангу побольше блинов видимо желая раскачать не только трицепсы, но и свое эго, пытается выполнить это упражнение, работая чуть ли не всем телом. В ход идут и плечи, и грудные мышцы, и широчайшая мышца спины, только вот трицепсы не получают должной нагрузки.

Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье

Совет: выполняя французский жим лежа, следите за тем, чтобы ваши локти не уходили назад, а плечи всегда оставались в строго вертикальном положении. Работайте только предплечьем: опускайте гриф до уровня лба, и старайтесь не закидывать штангу далеко за голову. Только так вам удастся качественно проработать трицепсы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Даже в таком, казалось бы, простом упражнении многие совершают ошибку, работая не предплечьем, а всей рукой. Я уж не говорю о том, чтобы делать медленное концентрическое разгибание и такое же полностью контролируемое сгибание рук. Не делайте рывков, помогая себе силой инерции, и не бросайте вес, давая тем самым отдых трицепсам.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя
Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Совет: причина всех этих ошибок в большинстве случаев – неправильно подобранный вес. Не жадничайте и поставьте фиксатор на пару блоков повыше, чтобы уменьшить нагрузку в пользу правильной техники выполнения упражнения. Тогда и результаты не заставят себя ждать.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 8

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.