Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах
5
(3)

Приседание со штангой является одним из трех основных базовых упражнений для набора мышечной массы наряду со становой тягой и жимом лежа. Каждое из этих упражнений включает в работу большую группу мышц. Такое упражнение приводит к всплеску гормонов в организме и положительно сказывается на общем росте всей мышечной системы. В основном приседания разрабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) и ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение будет полезно и для девушек, мечтающих о красивых выпуклых формах ягодиц. А еще приседания прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания. Но выполнять их следует только соблюдая правильную технику.

Какие мышцы работают

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца, медиальная широкая мышца
  • ягодичные мышцы (отводящие мышцы): большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
  • все приводящие мышцы: длинная, большая, короткая, гребенчатая, тонкая
  • седалищно-большеберцовые мышцы
  • мышцы живота
  • все крестцово-поясничные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник)

Техника выполнения

Приседания со штангой на плечах, исходное положение
Приседания со штангой на плечах, исходное положение
  1. Поместите гриф штанги на стойки на уровне своей грудной клетки. Установите равные по весу диски на оба конца грифа и надежно закрепите их замками. Определите для себя центральную точку грифа и равноудаленно от нее расположите кисти на расстоянии чуть больше ширины плеч друг от друга, взявшись за гриф хватом сверху. Подойдите под штангу и удобно расположите ее гриф на верхней части спины. Снимите штангу со стоек и осторожно сделайте шаг вперед, отходя от них. Расположите ступни на одной вертикальной линии с бедрами и разверните носки слегка наружу. Это исходное положение для выполнения упражнения.
  2. Начинайте делать повторение, сгибая ноги в коленных суставах и медленно опуская таз вертикально вниз до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно полу. Вовремя выполнения движения обязательно держите спину прямой, подбородок — поднятым вверх и крепко удерживайте штангу, не ослабляя хват, чтобы она оставалась неподвижной на ваших плечах. Не наклоняйте туловище слишком сильно вперед, потому что это в большей степени подвергает нагрузке мышцы нижней части спины, и вы можете потерять равновесие. Когда вы достигнете нижней точки амплитуды движения, энергично осуществляйте подъем отягощения, используя силу мышц бедер и таза при разгибании ног до полного выпрямления в коленных суставах. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох при возвращении в исходное положение.
Приседания со штангой на плечах, техника выполнения
Приседания со штангой на плечах, техника выполнения

Советы

  • Приседание со штангой на плечах — отличное упражнение для мышц ног, но оно также предъявляет высокие требования к технике, требуя от вас полного внимания во время выполнения. Ошибки в технике выполнения движения могут привести к травме поясницы или коленных суставов. Поэтому используйте поддерживающий поясницу пояс.
  • Избегайте делать более глубокий присед, чем в положении, когда бедра располагаются параллельно полу; это может привести к травме коленных суставов. При желании можно наматывать на колени эластичные бинты для снятия чрезмерной нагрузки с суставов.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 3

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.