Приседания со штангой на плечах

Приседание со штангой является одним из трех основных базовых упражнений для набора мышечной массы наряду со становой тягой и жимом лежа. Каждое из этих упражнений включает в работу большую группу мышц. Такое упражнение приводит к всплеску гормонов в организме и положительно сказывается на общем росте всей мышечной системы. В основном приседания разрабатывают четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) и ягодичные мышцы. Поэтому это упражнение будет полезно и для девушек, мечтающих о красивых выпуклых формах ягодиц. А еще приседания прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания. Но выполнять их следует только соблюдая правильную технику.

Какие мышцы работают

• четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца, медиальная широкая мышца
• ягодичные мышцы (отводящие мышцы): большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
• все приводящие мышцы: длинная, большая, короткая, гребенчатая, тонкая
• седалищно-большеберцовые мышцы
• мышцы живота
• все крестцово-поясничные мышцы (мышцы, выпрямляющие позвоночник)

Техника выполнения

1. Поместите гриф штанги на стойки на уровне своей грудной клетки. Установите равные по весу диски на оба конца грифа и надежно закрепите их замками. Определите для себя центральную точку грифа и равноудаленно от нее расположите кисти на расстоянии чуть больше ширины плеч друг от друга, взявшись за гриф хватом сверху. Подойдите под штангу и удобно расположите ее гриф на верхней части спины. Снимите штангу со стоек и осторожно сделайте шаг вперед, отходя от них. Расположите ступни на одной вертикальной линии с бедрами и разверните носки слегка наружу. Это исходное положение для выполнения упражнения.
2. Начинайте делать повторение, сгибая ноги в коленных суставах и медленно опуская таз вертикально вниз до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно полу. Вовремя выполнения движения обязательно держите спину прямой, подбородок — поднятым вверх и крепко удерживайте штангу, не ослабляя хват, чтобы она оставалась неподвижной на ваших плечах. Не наклоняйте туловище слишком сильно вперед, потому что это в большей степени подвергает нагрузке мышцы нижней части спины, и вы можете потерять равновесие. Когда вы достигнете нижней точки амплитуды движения, энергично осуществляйте подъем отягощения, используя силу мышц бедер и таза при разгибании ног до полного выпрямления в коленных суставах. Делайте глубокий вдох во время приседания и выдох при возвращении в исходное положение.

Советы

• Приседание со штангой на плечах — отличное упражнение для мышц ног, но оно также предъявляет высокие требования к технике, требуя от вас полного внимания во время выполнения. Ошибки в технике выполнения движения могут привести к травме поясницы или коленных суставов. Поэтому используйте поддерживающий поясницу пояс.
• Избегайте делать более глубокий присед, чем в положении, когда бедра располагаются параллельно полу; это может привести к травме коленных суставов. При желании можно наматывать на колени эластичные бинты для снятия чрезмерной нагрузки с суставов.