Сгибание ног в тренажере лежа

Одно из немногих упражнений для изолированной проработки бицепса бедра и других мышц задней поверхности бедра.

Какие мышцы работают

• вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
• икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Техника выполнения

1. Отрегулируйте положение рычага соответственно вашему росту. Лягте лицом вниз на тренажер, поместив ноги под валики (примерно на расстоянии 5 см ниже икр). Возьмитесь руками за ручки тренажера, по возможности прижав локти. Это позволит сохранить положение тела во время выполнения упражнения.
2. На выдохе начинайте поднимать вес отягощения вверх, сгибая ноги в коленях. Подтягивайте пятки в направлении ягодиц. Во время выполнения упражнения следите, чтобы поясница не поднималась. Бедра должны оставаться неподвижно прижатыми к поверхности скамьи.
3. Когда валики рычага коснуться задних поверхностей ног, зафиксируйте на секунду положение в верхней точке амплитуды движения в момент наивысшего напряжения тренируемых мышц.
4. На вдохе медленно опускайте вес отягощения, возвращаясь в исходное положение, в котором ваши ноги будут почти полностью выпрямленными. Зафиксируйте на мгновение положение в нижней точке амплитуды движения и повторите упражнение.

Советы

• Не используйте чрезмерно большой вес. Иначе ваше тело может непроизвольно начать отрываться от скамьи. Это может повлечь за собой травмы поясницы и мышц задней поверхности бедра.
• При выборе тренажера отдавайте предпочтение тренажеру со скамьей, преломленной под небольшим углом. Он позволяет лучше вовлечь в работу мышцы задней поверхности бедра, нежели тренажер с прямой скамьей.
• Для более изолированной проработки мышц задней поверхности бедра можно выполнять это упражнения одной ногой.