Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере сидя хорошее упражнение для изолированной проработки бицепса бедра. Это упражнение подойдет как для новичков, так как не требует специальной подготовки и обладает простой техникой выполнения, так и для профессионалов и спортсменов со стажем, желающим приобрести красивый рельеф и придать правильную форму мышцам ног.

Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере сидя после выполнения тяжелых базовых упражнений, например приседаний со штангой или жима ногами. Этим вы сможете добиться того самого чувства жжения в мышцах благодаря эффекту пампинга, то есть накачки мышц кровью. К тому же упражнение на сгибание ног просто обязано присутствовать в вашей программе тренировки ног, потому что оно развивает зачастую отстающую группу мышц-сгибателей коленного сустава. Многие почему-то не уделяют этому должного внимания. Тем не менее, сбалансированное и пропорциональное развитие как мышц-сгибателей, так и мышц-разгибателей (по сути эти группы мышц являются антагонистами) снижает риск возникновения травмы колена!

Какие мышцы работают

  • вся группа седалищно-подколенных мышц бедра: бицепс бедра (длинная и короткая головки), полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца
  • икроножные мышцы (латеральная и медиальная головки)

Техника выполнения

Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение
Сгибание ног в тренажере сидя, исходное положение
  1. Настройте положение подушек рычага тренажера для сгибания ног в соответствии с вашим ростом. Для этого сначала настройте положение спинки сидения так, чтобы она поддерживала вашу спину прямой во время выполнения упражнения. Сядьте в тренажер, вытяните ноги и положите голени на подушки рычага (подушки должны оказаться примерно на 5-10 см ниже икр).
  2. Зафиксируйте ваши бедра специальной подушкой-упором расположенной чуть выше колен.
  3. Ухватитесь руками за рукоятки тренажера, чтобы оставаться в одном положении во время выполнения упражнения.
  4. На выдохе начинайте подтягивать вес к себе, выполняя сгибание ног в коленях. Старайтесь держать корпус неподвижно. Максимально, на сколько это возможно, согните ноги и подержите напряжение в мышца секунду.
  5. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение, разгибая ноги и опуская вес. Повторите упражнение.
Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения
Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения

Положение стоп

Меняя положение ваших стоп при выполнении упражнения сгибание ног в тренажере сидя вы меняете и акцент нагрузки:

Носки вытянуты вперед

Сгибая ноги с вытянутыми носками стоп вперед, вы акцентируете основную долю нагрузки на седалищно-подколенных мышцах.

Носки повернуты к себе

Если носки стоп повернуть к себе, то часть нагрузки перейдет на икроножные мышцы.

Носки смотрят в стороны

Если при сгибании ног носки развернуть в стороны, нагрузка сместится на внешнюю часть бицепса бедра.

Носки повернуты внутрь

Повернув носки внутрь, а пятки наружу, вы сосредоточите основное усилие на проработке внутренней части бицепса бедра.

Советы

  • Не используйте чрезмерно большой вес в этом упражнении, чтобы не получить травму коленей и сухожилий. Старайтесь делать контролируемое сгибание и разгибание, ни в коем случае не бросайте вес.
  • Для более изолированной проработки мышц можно выполнять это упражнение одной ногой, то есть поочередно делать подходы для каждой ноги в отдельности.

Статья была полезной?

Средняя оценка / 5. Всего оценок:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.