Топ 10 упражнений для пресса

Упражнение планка

Накачать  мышцы пресса и прорисовать 6 кубиков это две разные, но не взаимоисключающие цели.

Чтобы накачать пресс делайте все упражнения на пресс с дополнительным отягощением. Принцип здесь точно такой же, как при работе на мышцы рук, ног, спины или другой части тела. Собственный вес не является достаточной нагрузкой для гипертрофии (роста) мышцы. Многие люди забывают про основной принцип гипертрофии мышц, выполняя бесчисленные повторения в упражнениях на пресс. Совет: 8-12 повторений с дополнительной нагрузкой до мышечного отказа будет вполне достаточно.

Чтобы прорисовать 6 кубиков, необходимо понизить количество подкожного жира, срывающего рельефное тело. Кардиотренировки и здоровая еда в помощь.

Основные принципы диеты для 6 кубиков пресса:

  • Ешьте небольшими порциями по 6-8 раз в день
  • Сфокусируйтесь на продуктах, богатых белками
  • Ешьте больше овощей (если вам кажется, что вы и так едите много овощей, тогда ешьте еще больше овощей)
  • Никогда не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после тренировки
  • Держитесь подальше от всего, что содержит сахар
  • Не ешьте углеводы вечером (только если это не прием пищи после тяжелой тренировки)
  • Пейте больше холодной воды в течение дня
  • Применяйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардиотренировки

Упражнение русский твист

Упражнение русский твист
Упражнение русский твист

Выполняйте упражнение русский твист  по 10 повторений на обе стороны.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Отклоните корпус назад, одновременно согнув ноги в коленях и немного приподняв их. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
  • Держите отягощение обеими руками перед собой.
  • Поверните туловище в сторону, сохраняя при этом исходное положение ног.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в противоположную сторону.

 В качестве отягощения можно использовать медбол, диск от штанги или гантель.

Упражнение мельница с гирей

Упражнение мельница с гирей
Упражнение мельница с гирей
  • Возьмите гирю в правую руку.
  • Поднимите гирю над головой и держите ее на расстоянии вытянутой руки на протяжении всего упражнения.
  • Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Медленно наклоняйтесь в левую сторону и вниз, пока не дотронетесь до пола свободной рукой. Гиря при этом остается вверху над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, перехватите гирю левой рукой и выполните движение в противоположную сторону.

Подъемы ног в висе на турнике

Подъемы ног в висе на турнике
Подъемы ног в висе на турнике
  • Повисните на перекладине, расставив руки чуть шире плеч.
  • Поднимите ноги до момента пока угол между корпусом и ногами не станет 90 градусов. Задержитесь на секунду в таком положении, удерживая мышцы пресса в максимальном напряжении.
  • Медленно опустите ноги.

Для дополнительной нагрузки используйте либо гантель, зажав ее между ступнями, либо специальные браслеты-утяжелители, застегнув их на щиколотках.

Скручивания с подтягиванием на турнике

Скручивания с подтягиванием на турнике
Скручивания с подтягиванием на турнике
  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом (ладони к себе)
  • Согните ноги в коленях на 90 градусов. Это исходное положение.
  • Начинайте выполнять подтягивание к перекладине с одновременным скручиванием корпуса, поднимая колени к груди.
  • Вы должны подбородком дотянуться до уровня перекладины, а бедра прижать к груди.

Скручивания со штангой/роликом

Скручивания со штангой
Скручивания со штангой
  • Положите штангу на пол, предварительно надев на нее диски по 2,5 — 5 кг.
  • Встаньте на колени перед штангой, наклонитесь вперед и возьмитесь за штангу узким хватом (руки на расстоянии 20-30 см друг от друга).
  • Начинайте откатывать штагу от себя, выпрямляя корпус и руки в одну линию.
  • Опустившись до пола, задержитесь на секунду, удерживая напряжение в мышцах.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке
Скручивания на верхнем блоке

Встаньте на колени перед  верхним блоком.

  • Ухватитесь за концы каната.
  • На выдохе потяните трос  вниз.
  • На протяжении всего движения держите руки возле головы, одновременно подтягивая локти к коленям.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания лежа на боку

Скручивания лежа на боку
Скручивания лежа на боку

Данное упражнение эффективно прокачивает косые мышцы живота.

  • Лягте на пол, на левый бок.
  • Правая нога должна лежать на левой ноге, правая рука заведена за голову, левая рука свободно лежит на полу.  Это ваше исходное положение.
  • Начинайте поднимать корпус  и правую ногу, стараясь максимально их приблизить. Почувствуйте, как напрягается косая мышца.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на мгновение, затем медленно опускайтесь на пол.

Для дополнительной нагрузки используйте специальный браслет-утяжелитель, застегнув его на щиколотке.

Упражнение планка

Классический вариант

Упражнение планка способно развить все мышцы кора.

  • Чтобы выполнить планку необходимо опуститься на пол, упереться локтями и носками ступней в пол и выпрямить корпус, напрягая мышцы кора и ног.
  • Удерживайте корпус в таком положении столько, сколько сможете.
  • Более детальное описание данного упражнения с правильной техникой выполнения можно прочитать в отдельной статье: Упражнение планка.

Боковая планка

Чтобы акцентировать нагрузку на косых мышцах пресса, используйте вариант упражнения с боковой планкой. Чередуйте левую и правую стороны для равномерного развития косых мышц.

Боковая планка с гантелью
Боковая планка с гантелью

Для дополнительной нагрузки используйте гантель, поместив ее сверху на бедро и удерживая свободной рукой.

Скручивания с мячом для фитнеса

Скручивания с мячом для фитнеса
Скручивания с мячом для фитнеса

Особенностью данного упражнения является то, что помимо мышц пресса в работе активно участвует большое количество мышц кора, чтобы сохранить равновесие.

  • Поместите голени сверху на мяч.
  • Выпрямите тело, встав на руки, как в положении для отжиманий.
  • Расставьте широко руки, чтобы лучше держать равновесие.
  • Потяните колени к груди, перекатывая мяч по полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
  • Снова выпрямите ноги, откатив мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение ситап (Sit-Up)

Ситапы — последнее в списке топ 10 упражнений для пресса, но не менее эффективное от этого упражнение.

  • Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья для пресса с фиксацией ног.
  • Возьмите диск от штанги (медбол, гантель, гриф).
  • Лягте спиной на скамью, поместив ноги под валики.
  • Диск держите на вытянутых вертикально вверх руках. Это ваше исходное положение
  • На выдох начинайте поднимать корпус вверх, напрягая мышцы пресса. Положение рук сохраняйте в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
  • Поднимайте корпус до тех пор, пока диск не окажется прямо над головой, а руки вместе с корпусом не образуют прямую линию.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Статья была полезной?

Средняя оценка / 5. Всего оценок:

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.