Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой, особенно для тех, у кого проблемы со спиной. К тому же, выполняя это упражнение с различной постановкой ног можно акцентировать нагрузку на ту или иную группу мышц.

Какие мышцы работают

  • четырехглавая мышца бедра (квадрицепс): латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца, медиальная широкая мышца
  • ягодичные мышцы (отводящие мышцы): большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца
  • все приводящие мышцы: длинная, большая, короткая, гребенчатая, тонкая
  • седалищно-подколенные мышцы бедер

Техника выполнения

Жим ногами в тренажере, исходное положение
Жим ногами в тренажере, исходное положение
  1. Займите исходное положение на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на платформу примерно на ширине плеч (различные варианты постановки ног описаны ниже), носки слега разверните в стороны. Руками держитесь за рукоятки по бокам тренажера.
  2. Перед началом упражнения немного выжмите платформу ногами вверх, чтобы снять нагрузку со стопоров, и поверните рукоятку, снимая тем самым блокировку платформы.
  3. Медленно опускайте вес, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90°. В этот момент бедра должны слегка касаться живота.Делайте глубокий вдох, когда вес опускается.
  4. На выдохе выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. В верхней точке колени должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Жим ногами в тренажере, техника выполнения
Жим ногами в тренажере, техника выполнения

Постановка ног

Средняя постановка ног

Средняя постановка ног
Средняя постановка ног

Средняя постановка ног (постановка ног на ширине плеч) позволяет равномерно распределить нагрузку на все мышцы, участвующие в работе.

Широкая постановка ног

Широкая постановка ног
Широкая постановка ног

Широкая постановка ног делает акцент на всей группе приводящих мышц и внутренней части квадрицепсов (медиальная головка четырехглавой мышцы).

Узкая постановка ног

Узкая постановка ног
Узкая постановка ног

Узкая постановка ног позволяет дать больше нагрузки отводящим мышцам и внешней части квадрицепсов (латеральная головка четырехглавой мышцы).

Высокая постановка ног

Высокая постановка ног
Высокая постановка ног

Высокая постановка ног делает акцент на ягодичных мышцах и седалищно-подколенных мышцах бедер. Выполнение жима ногами с высокой постановкой ног можно порекомендовать выполнять девушкам для придания ягодицам «аппетитных» форм.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног
Низкая постановка ног

Низкая постановка ног позволяет по максимуму нагрузить квадрицепсы.

Советы

  • Не горбьтесь, держите спину прямо.
  • Во время выполнения упражнения поясница и ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к спинке тренажера, чтобы исключить травму спины в поясничном отделе!
  • Ни в коем случае не сводите колени. Это чрезмерная нагрузка на коленные суставы. Лучше уменьшите вес, чтобы выполнять контролируемые движения.
  • Толкайте вес всей поверхностью стопы. Не отрывайте пятки от платформы, чтобы не возникало лишней нагрузки на суставы! Если в виду физиологических особенностей пятки все равно приподнимаются при опускании веса, попробуйте использовать более высокую постановку ног и не столь глубоко опускать вес.
  • Опускайте и поднимайте вес медленно, чтобы не возникало ударных нагрузок в суставах!
  • Если вы хотите сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения, то не разгибайте полностью ноги в коленях в верхней точке амплитуды движения. К тому же, это может уберечь ваши коленные суставы от травмы.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *