Скручивания на наклонной скамье

Скручивания на наклонной скамье
Подъемы корпуса на наклонной скамье — это отличное упражнение для мышц, расположенных в верхней и средней частях пресса.
Содержание
Какие мышцы работают
- прямая мышца живота
- четырехглавая мышца бедра, прямая мышца бедра
- наружная косая мышца живота
- напрягатель широкой фасции
Техника выполнения

- Отрегулируйте положение наклонной скамьи, установив ее под углом 20° относительно пола (для выполнения упражнения в положении лежа головой вниз). Поместите голени под подушки для ног и обопритесь задней поверхностью нижней части ног о подушку для коленных суставов. Вначале сядьте на скамью, держа корпус строго вертикально, так чтобы живот почти касался бедер. Руки можно держать вместе за спиной на уровне поясницы или за головой.
- Начинайте выполнять упражнение, медленно опускать туловище назад при одновременном сокращении мышц пресса. Наклоняйтесь назад до тех пор, пока ваш корпус не будет располагаться почти параллельно полу. Зафиксируйте положение в нижней точке амплитуды движения, напрягая мышцы пресса в течение секунды. Поднимайтесь, сгибая туловище в области талии и возвращаясь в исходное положение. В верхней точке амплитуды движения ваш корпус должен располагаться перпендикулярно полу, но не соприкасаться с бедрами. Зафиксируйте положение в момент наивысшего напряжения мышц пресса, а затем повторите упражнение.

Советы
- Не сцепляйте пальцы рук за головой в замок, чтобы избежать травмы шейного отдела позвоночника!
- Став сильнее, вы сможете увеличить число повторов, устанавливать скамью под более крутым углом или удерживать на груди отягощение — диск от штанги небольшого веса.
- Не опускайте туловище назад слишком низко. Когда прекращается напряжение мышц пресса, нагрузке подвергаются мышцы в области поясницы.
- Делая поочередно во время подъемов повороты туловища то влево, то вправо, можно перенести часть нагрузки на косые мышцы живота.