Каким упражнением можно полностью забить бицепсы

Большинство атлетов, тренируя бицепс, выполняют подъем гантелей или штанги, «молотки», сгибание рук в кроссовере и т.д. Хотели бы внести разнообразие в эти классические упражнения? Просто измените направление движений! Например, делайте концентрированное сгибание рук в Смите хватом сверху или подъем гантелей на наклонной скамье с развернутыми в стороны руками. Можете также выполнять сгибание рук в кроссовере, лежа на горизонтальной скамье.

Такие вариации отлично подходят для построения целой тренировки, но если вы хотите по-настоящему «шокировать» мышцы, попробуйте сгибания рук на бицепс с отведением локтей назад. Еще лучше – выполните их в дропсете. Это упражнение гарантированно забьет ваши бицепсы и как нельзя лучше подойдет для завершения их тренировки.

Как выполнять сгибание рук с отведением локтей

Стандартные подъемы штанги на бицепс выполняются с плотно прижатыми к бокам локтями, когда гриф описывает полукруглую дугу. Но чтобы выполнить сгибание рук с отведением локтей необходимо поднимать штангу прижимая все время гриф к телу и постепенно отводя локти назад.

Диапазон движения в таком случае становится намного короче. Делайте упражнение медленно так, чтобы в каждом повторении сосредоточиться на пиковом сокращении мышц, которое происходит, когда гриф оказывается в верхней части пресса.

Почти каждое упражнение на бицепс в той или иной степени задействует передний пучок дельтовидных мышц. Если вы подаете локти вперед, чтобы поднять вес повыше, то еще активнее включаете в работу плечи. В нашем случае ничего подобного не происходит. Сгибание рук с отведением локтей позволяет максимально изолировать мышцы бицепса и выключить дельты.

Сгибание рук с отведением локтей в дропсете

Упражнение само по себе не будет иметь потрясающего эффекта, если в него не добавить интенсивности. В данном случае идеальный способ сделать это – выполнить дропсет в блочном тренажере. В отличи от штанги, на которой блины зафиксированны, тренажер легко позволит выполнить дропсеты быстрым изменением рабочего веса.

Блочный тренажер будет невероятно эффективен по двум причинам. Во-первых, его тросы обеспечивают постоянную нагрузку на бицепсы (как в нижней фазе упражнения, так и в верхней). Во-вторых, угол движений влияет на то, каким образом задействуются мышцы. То есть тяга в этом тренажере может осуществляться в разных направлениях, а не только вниз, как это происходит во время работы со свободными весами.

Начните с веса, с которым можете выполнить 10-15 повторений, затем быстро снизте нагрузку примерно на 25% и сделайте еще 10-15 повторений. Если остались силы, то можете выполнить еще один дропсет. После короткого 60-секундного перерыва повторите цикл 2-3 раза. Такой подход отлично сказывается на мышечном росте.

Как включать сгибание рук с отведением локтей в конец тренировки

Такого рода интенсив лучше оставлять на конец тренировки, поскольку он выжмет из вас все силы. Благодаря эффекту пампинга бицепсы набухают. Постарайтесь сосредоточиться и максимально проработать мышцы в каждом повторении. В сгибаниях рук с отведением локтей главное не нагрузка, а фокусировка на целевых мышцах, что делает это упражнение идеальным для средних и высоких диапазонов повторений или дропсетов.

Советы

• Чтобы усилить натяжение троса, встаньте на степ-платформу. Если вы будете терять напряжение, опуская блоки тренажера между повторениями, то снизите эффективность упражнения. Степ-платформа позволяет увеличить амплитуду движений без потери напряжения.
• Попробуйте поработать в тренажере Смита, который обеспечивает фиксированную траекторию движения грифа, а вместе с тем и иные ощущения в мышцах.